14种逆天引体向上，你能做到几种？！
引体向上能玩出什么新花样？
14种花式引体让你开眼界
1.5倍肩宽，发展背部宽度
握距略宽于肩
同时训练背阔肌
胸肌、肱三头肌
可以使用惯性
核心要收紧，平衡是关键
握距约等于肩
反手一侧的肱二头肌发力更多
同时背阔肌下部
刺激更深入
你可以交替使用正反手
正手极限窄握
对前臂的刺激更深
也能同时训练到
背阔肌、肱肌、背阔肌、肱三头肌
肱二头肌等等
在空中用爆发力离开单杠
拍手后重新抓回单杠
非常考验背部肌群爆发力
而更重要的就是握力
和腰腹力量的把握
握距与肩同宽
完成一个单力臂后
利用爆发力平移到另一侧
再完成一次双力臂
完成一次双力臂后
肘关节锁定，在空中停滞1~2秒
此时肱三头肌处于静力收缩
对手臂肌肉有更好的刺激
看似是两个手同时旋转
其实是以一个手为支撑
先把身体转体打扮后再换手
同样，虽然看似是同时转体
但其实依然是先用一侧手
作为支撑
等身体转过大半之后
再迅速换手，同样
最关键的是握力
这个动作
对肱三头肌要求非常高
当然你也可能出现像图中一样
一侧发力更多的情况
没有关系，你可以通过这个动作
慢慢让两侧力量平衡
在空中背后拍手
先做出前水平
让髋关节锁定后，完成双力臂
先做出前水平
髋关节锁定后，在下沉身体时
再加一个类似腿上举的动作
14种引体向上的变式
一定会让你的背部发展的非常全面
只要一根单杠
你就可以练出倒三角的身材
重在坚持！
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