产后腹直肌分离 , 你该知道这个捷径

产后还能保持苗条身材，拥有纤细腰肢，是所有新晋妈妈的梦想。作为新妈妈，最开心的就是获得了世界上最可爱的宝宝，最担心的就是产后身材的恢复。毕竟不是每个妈妈产后都可以恢复得很好。

产前是妈妈们最辛苦的时期，产后是妈妈们来说也是一个特殊的时期。产后瘦身的黄金期是生完孩子后的半年内到一年内。

这个期间，是妈妈们身体恢复和精力恢复的重要时期，只有掌握的这个时期，才能让身材恢复到产前的状态。

顺产的妈妈，一般30天左右就可以开始训练了；剖腹产的妈妈们修复时间要长一些，可以在产后 6 周～8 周左右进行修复、瘦身训练。

瑜伽相对与其他运动来说，是比较适合妈妈们的产后身材恢复的，今天就简单介绍4个产后修复瑜伽，让妈妈们打开身体，打开心。

体式序列组合：反板式、手杖式坐姿、仰卧上伸腿、犁式。

1.反板式、手杖式坐姿

反板式：

我们先从反板式开始讲，反板式是在木板式的基础上，进行翻身变体的体式，也就是木板式的反向变体。反板式可以强健腿部、脚踝、手臂、腹部和背部的力量，缓解产后带来的肌肉松弛。同时可拉伸胸大肌、胸小肌和前三角肌，紧致身体，让身材在慢慢的练习中恢复。

练习方法：

A.仰卧开始，两腿伸直，两手放在身体两侧，后脑勺贴地。

B.两手放在肩部低下， 手臂伸直，支撑起身体，脚跟着地，见面绷直，身体挺直，头部后仰。

C.腿部伸直，维持体式30秒。慢慢收回动作，休息过后重复练习。

手杖式坐姿：

手杖式坐姿可以选择在喂养母乳时练习，可以拉伸腿部，缓解腿部水肿、皮肤松弛，已经孕期出现的腿部妊娠纹。也可以锻炼腰部、腹部，是一个哺乳时的绝佳体式。

练习方式：

A.两腿伸直，坐直，背部挺直，两手放在身体两侧。缓和呼吸。

B.抬头挺胸，舒展肩部，延展脊柱。维持体式30秒，休息下重复练习。

2.仰卧上伸腿、犁式

仰卧上伸腿：

仰卧上伸腿练习的是腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌的下端。可以帮助腹部塑形，也可以修长腿部线条。是产后妈妈修复身材最简单的体式。

练习方式：

A.仰卧开始，双腿往前伸直，脚掌回钩，双手放在身体两侧，背部贴地，后脑贴地。

B.呼气时，收紧腹部，抬起双腿缓慢向上抬至与地面垂直。

C.吸气，收紧腹部，慢慢向下，不要碰触地面，再次慢慢抬起垂直地面，如此重复多次再休息。

犁式：

犁式可以伸展背部肌肉，缓解背部紧绷，刺激脊柱神经，延展脊柱，同时按摩腹部器官，调节内分泌系统，缓解便秘的状况，多余产后月经失调也有一定的改善作用。是子宫修复的良好的体式。

练习方法：

A.仰卧开始，两腿并拢，身体贴地，两手放在身体两侧。

B.反手，掌心朝下贴地，支撑身体保持平衡，收紧腹部，两腿慢慢抬起向上，保持垂直地面。

C.继续向后伸展腿部，直到两脚尖贴地，臀部在腰部上伸，伸展腰部、背部肌肉。

D.维持体式30秒，慢慢回到山式休息，再次调动身体练习一次。

产后妈妈按照身体修复的时间再开始练习哦，不要着急，变胖是一日之功，但是想要塑形却很慢，滴水穿石，加油哈！