哪几招打造超级打桩机？从此腿不再像麻杆

你最晚一次去健身是什么时候？

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练腿一点都不容易，它比练胸和练背需要更多的时间和汗水，而练腿的好处总是让人叹为观止，因为可以提升全身的水平。

无论你是刚接触健身，还是已经有一定的训练水平，都不会错过这几个练腿的王牌动作。

颈后深蹲

颈后深蹲已经是祖父级别的腿部动作了。移动到杠铃下方，把杠铃放在你上背部斜方肌舒适的地方，双手抓住杠铃稳定，双脚站距与肩同宽或是略宽。

开始动作的时候膝盖要先弯曲。在动作的一开始，不要弯曲你的髋关节或者是背部。下放重量直到你的股四头肌可以触碰到你的小腿或者是直到你到达一个舒适的行程。站起来的时候，在顶部的时候不要锁死腿部。

每个动作行程因人而异。使用全程来做每一个动作的确是非常理想，但是深蹲可以带来膝盖和背部问题。有一个经验之谈可以借鉴，只要没有不适就可以继续下蹲。记住不要为了重量而牺牲动作幅度，深蹲很累，但是回报也很丰厚。

为了刺激大腿内侧，试着做一些宽距的深蹲，指尖略微朝外。

颈前深蹲

将杠铃置于肩部三角肌前束的凹陷处，。前臂交叉相叠。保持上臂部平行于地面，头部抬起。抬起重量，向后走一步，站距与肩同宽。就像后蹲一样完成这个动作。你会发现背部全程相比后蹲可以挺得更直了。前蹲侧重大腿前侧，因为杠铃后蹲需要借助更多的髋部力量。

如果你刚接触前蹲，需要额外的稳定，可以尝试在史密斯机上完成，直到你可以舒适地对付自由重量。

如果你是一个高个子，发现在做前蹲时向前倾得太厉害或是在动作的底部脚跟抬起，试着在脚后跟放一个5磅或是10磅的杠铃片来增加额外的稳定。这一方法适用于所有深蹲变式。

哈克深蹲

说到发展大腿外侧，没有什么比得上哈克深蹲了。用一个中等重量，双脚间距与肩同宽，将肩膀置于靠垫下。下蹲到全程，接着还原回起始点。

确保不要在下蹲的时候下放太多，因为这会将过多的压力施加在你的膝盖上。同样的，不要再顶端锁住你的膝盖。

腿举

还有一个发展腿部肌肉质量的王牌动作就是传统的45度角腿举，这个器械的优势是它给腰椎带来的压力非常小，同时更大程度地侧重对大腿的刺激。

确保后背的位置足够靠后来保证全程脚放在踏板上，与肩同宽，推起重量，不要锁死关节。有控制地下放重量，同时利用爆发力推回重量。尽量避免做半程动作。

腿屈伸

为了孤立股四头肌，没有什么比得上这个动作了。背靠椅背，保持膝盖与轴位于同一直线上。用一定的节奏举起重量，在顶端挤压，接着回到起始位置。试着避免在顶部过多的停顿，因为这样会给你的膝盖带来不必要的压力。

箭步蹲

箭步蹲是一个发展大腿外形的绝佳动作，可以给你的大腿一个圆润饱满的外形，收紧每一丝肌纤维。箭步蹲也是一个发展大腿整体的动作，腘绳肌，臀大肌得到的刺激和股四头肌一样多，我们先谈谈更作用于股四头肌的箭步蹲。

将杠铃置于肩膀上，就像深蹲动作一样。向后退一步，一条腿向前一步，然后弯曲，不要猛地向地上砸你的脚，大约蹲至大腿与地面平行，如果没有不适也可以更低一些。还原时前腿蹬起，回到直立姿势。你可以选择两条腿交替也可以一侧做完再换另一侧。

杠铃箭步蹲的一个替代动作是史密斯机箭步蹲。其他都一样，唯一不同的是在每一次重复的最后不要回到起始的直立位置，依旧保持略微前倾。

很多小伙伴都喜欢做行走箭步蹲，这需要你有足够的空间。身体微微前倾，接着后腿迈向前，然后另一条腿再迈向前，如此交替。

打桩机腿部训练计划

1. 大腿的整体发展

训练动作         组数    次数

杠铃深蹲           3     8-12

腿举                  3     8-15

杠铃箭步蹲        3     10（单侧）

器械腿屈伸        3     8-15

2. 训练大腿外侧

训练动作         组数    次数

器械哈克深蹲     3     8-15

行走箭步蹲        3     10（单侧）

前蹲                  3     8-12

腿举                  3    8-15（窄距）

3. 侧重大腿内侧

训练动作          组数    次数

宽距深蹲             3     8-15

器械腿屈伸         3     10-15

宽距腿举             3      8-15

史密斯箭步蹲      3      10（单侧）

4. 预先疲劳法

训练动作         组数    次数

腿屈伸              3      10-15

腿举                 3     10-15

器械腿屈伸      3     10-15

前蹲                 3      8-12

要练出职业水平的大腿是一件相当不容易的事。而把大腿练得又大又饱满，分离度明显的大腿，也不是不可能，如果还没有开始下功夫练腿，那今天就从这里开始！

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