体现健身水平的打桩机，哪些方法让你的腿更像高手？

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你会遇到小伙伴们跟你做比较吗？比较谁的力量更强一点，比较谁的维度更大一点……久而久之，你的心态会出现一点变化，可能不是因为你不会练，而是你会找参照物来进行比较。

“你能蹲多重？”，是练腿最容易被讨论的话题。可是盲目追求重量，会得不偿失。深蹲千万别比较，蹲自己就好。可是，要在不冲重量的情况下练出超强的打桩机，你也许忽视的就是这些。

你会留意到，有些小伙伴，他们的腿练得没什么效果，他们会在健身房会用做很大重量的四分之一次腿举，也不会练深蹲，但很喜欢练大重量的各种训练。

我们提供了一些练腿的原则，它撇除基因有关的原因，不需要在深蹲架上花很长时间，但必须付出努力。

1. 至少每周练2次腿

大多数小伙伴会给自己上半身准备三到四套不同的训练计划，预留一天来训练下半身，真正的腿部训练是很辛苦的，如果正确地练腿，你会发现腿非常酸痛。

建议一次训练专注于股四头肌，另一次训练专注于腘绳肌，每周两次都训练到股四头肌和腘绳肌，侧重不同的重量和次数范围。

2. 像练股四头肌一样练腘绳肌！

训练腘绳肌的强度应追得上练股四头肌。腘绳肌是股四头肌的拮抗肌。许多小伙伴错误地把重点放在能看到的肌肉而不是难以留意的肌肉（比如：肱二头肌练得比肱三头肌多，胸肌比背肌多，等等)，大腿也不例外。(1)

虽然股四头肌确实比腘绳肌大，但它们应该得到同等程度的训练。它们在功能上也是拮抗的，股四头肌负责屈髋和伸膝，腘绳肌负责伸髋和屈膝。而且，腘绳肌和臀大肌在很多训练股四头肌的动作里其实也会用到。(2)

3. 动作行程

无论什么动作，在腿部训练中，完成全程是非常重要的。有些小伙伴会误认为做半程深蹲和半程腿举是让腿练得更好的方法。但改变训练方式后，腿部才可以真正成长。

当深蹲的时候，应该蹲多深？回答是尽可能地往下蹲！改进动作技巧，训练髋关节和踝关节的灵活性和柔韧性，用较轻的重量完成更多的次数，然后用可控制的重量蹲得更深，甚至低于平行蹲。

4. 要不要做深蹲？

可以在不做深蹲的情况下进行有效的腿部训练，但是如果想最大限度地发展腿部肌肉，训练中应该增加自由重量深蹲。比起用史密斯机，更推荐使用自由重量深蹲，在深蹲得过程中可以安全地蹲地更深，也能够站起来，而使用史密斯器械很难做到这一点。(2)

如果颈后深蹲时无法控制身体前倾，可以考虑做颈前深蹲，它可以让身体保持更直立，动作更针对股四头肌。

5. 训练量

几乎没有人准确找到属于自己的训练量，也不知道什么样才会超过自己身体极限的组数和/或次数，导致过度训练。

我们建议，训练股四头肌不需要超过4个动作，训练腘绳肌不需要超过3个动作。考虑所有的动作在使用4-20次的次数范围。根据需求热身，做1-2组。

正式组不是用来分解肌肉的，是用来促进生长的；热身组是用来预防受伤，还能让自己知道在正式组中需要做多少重量。

6. 热身/预疲劳

正确的热身动作对于预防受伤是必不可少的。股四头肌需要的不仅仅是一个孤立的膝伸动作作为热身，还建议一开始做5分钟的有氧运动开始来让身体参与到运动中，也建议在热身的运动中加入一些臀部动作。

使用器械腿屈伸并不需要热身，但可以作为股四头肌预疲劳动作，加强股内侧肌的发展。研究表明，股内侧肌能在膝关节伸展的动作中得到最好的调动。

最后

这里有一个基本的腿部训练计划，可以根据自己的需求进行调整，但记住要把上面的原则贯彻到训练中，让它变得有效！

股四头肌训练计划

训练动作            组数          次数

颈后/颈前深蹲     2-4热身组

颈后/颈前深蹲         4         6-12

颈后/颈前深蹲         1          20

哈克深蹲/腿弯举   1-2热身组

哈克深蹲/腿弯举       4         8-15

腿屈伸（力竭组）      2           20

腘绳肌训练计划

训练动作            组数       次数

直腿硬拉         2-4热身组

直腿硬拉             4          6-12

直腿硬拉             1           20

坐姿腿弯举     1-2热身组

坐姿腿弯举           4          8-15

仰卧腿弯举           2           20

既有力量感又有肌肉感的大腿，不应只是运动员的追求，增加一些技巧，避开一些错误，你会发现，练腿也可以那么有趣。

参考文献：

1〈人体学习百科〉猫头鹰出版社 ISBN 957-9684-11-1

2 Rippetoe, Mark. Starting Strength: Basic Barbell Training, p.8. TheAasgaard Company. 2007: 320. ISBN 0976805421.

^ 跳转至：2.0 2.1 Bodyweight Squat. acefitness.org. American Councilon Exercise. [27March 2011].

^ 跳转至：3.0 3.1 3.2 3.3 Brown,SP. Introduction to exercise science. Lippincott Wims& Wilkins.2000: 280–1. ISBN 0683302809.

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