瘦子如何变壮？学习这几条干货，让你增肌不增脂！

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男生都不希望自己太瘦弱，弱鸡的形象无法给对象安全感，一副的样子，看起来也不健康。

病恹恹

瘦子如何变壮？光吃不练假把式，你无法变壮，还可能变成一个胖子。学习这几条干货，让你增肌不增脂，收获强健的肌肉身材！

干货1、以力量训练为主，控制有氧运动次数

瘦子健身训练的时候要多做力量训练，少做有氧运动。适当的有氧运动可以提升体能耐力，过量的有氧运动会进一步分解身上的脂肪跟肌肉，不利于练壮。

瘦子增肌练壮应该从抗阻力训练入手，辅之以有氧运动，才能有效提升肌肉维度，让你身材变壮起来。

建议：每次有氧运动的时间不要超过半小时，循序渐进提升运动强度，选择高强度训练可以锻炼肌肉，避免肌肉的流失。

力量训练要合理分配肌群训练，重视背肌、大腿、胸肌的训练，动作从复合动作入手，比如深蹲、弓步蹲、引体向上、划船、硬拉、推举、山羊挺身、双杠臂屈伸等动作，可以有效提升增肌效率。

干货2、定期提升训练强度

健身训练的时候，不要总是选择同样的训练模式，这样身体会逐渐陷入瓶颈期，肌肉发展就会停止。

新手可以从低强度、低负重的训练入手，一段时间后，随着肌肉的发展，我们需要循序渐进提升训练强度，比如提升负重水平、缩短组间歇时间，才能给肌肉更大的刺激，才能避免身体处于舒适区。

干货3、提升热量摄入，多吃一些鱼肉

瘦子增肌除了训练外，一定要加强营养的补充，提升卡路里摄入，才能让肌肉变成饱满粗壮起来。

增肌期间你的热量消耗会提升，这个时候建议你的热量摄入比平时提升15%左右，身材才能慢慢变壮起来。如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间可以提升到2300大卡。

三餐要做到健康饮食，少吃高脂肪、过度加工的垃圾食品，才能减轻身体负担。每天要补充身体所需的蛋白、碳水跟优质脂肪，因此，我们要坚持饮食多元化，不要单一饮食，才能给身体保持足够的运转动力。

三餐要补充优质蛋白食物，比如牛肉、鸡胸肉、牛奶、蛋类食物，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，有助于肌肉的生长。

干货4、多餐饮食，提升食物利用率

有的瘦子肠胃比较差，食欲欠佳，我们应该先调理好肠胃，才能提升食物的吸收率。脾胃不好的人可以吃一些山药、薏米、猪肚强健肠胃功能。

胃口比较差的人，可以多吃一些开胃的食物，比如山楂、草莓、橘子、苹果之类的食物。多餐饮食也是提升热量摄入，加强食物利用率的一种方法，我们可以从三餐改为五餐饮食，这样可以保证每天补充足够的热量。