化繁为简！3个瑜伽基础动作，解锁双莲花盘坐！

一：认识瑜伽双莲花盘坐。

下图

坐姿，主要特征：左脚在右大腿上，右脚在左大腿上。提到双莲花，很容易联想到静坐和冥想。不说双莲花坐的能量，单从身体姿势上来说，双莲花坐，根基稳定 ，脊椎立直，大脑保持觉醒。为长时间的静坐和冥想提供身体条件。

那有人可能要问了，别的坐姿也要求根基稳定脊柱立直啊。是的，别的坐姿是这样要求，但是进入双莲花以后你就会发现身体会自主地变得稳定安静。

二、双莲花所需要的身体条件。

我们都知道双莲花需要髋，膝，踝三大关节的共同支持才能完成。髋关节外旋能力，膝关节有足够的空间以及踝关节的伸展能力。

一部分人会忽略髋关节的外旋能力，靠强搬硬拉膝盖完成；还有一部分人又只关注髋关节的外旋能力，而忽略踝关节的伸展。这样做就算盘上了，也很难长时间坚持，更不要说舒服和稳定了，更糟的结果是导致膝盖疼，脚踝不舒服。所以循序渐进的练习很重要，用正确的方法循序渐进的练习更重要。

三、解锁动作。

结合我自己解锁双莲花的过程，给大家提供三个动作：束角式，英雄坐和坐刚坐。细心的你也可能发现了，我前两天就详细介绍了束角式和英雄坐，都是为今天的双莲花打基础的。

1、束角式

坐在垫子上，坐骨压地，骨盒端正，脊柱立直弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌体前相合，双手十指相扣，抓住双脚掌胸腔打开，脊柱立直上下抖动伤膝盖一分钟左右稳定双膝，吸气时脊椎延展；呼气小腿胫骨向下沉，同时腹股沟大腿内侧向膝盖的方向伸展，保持2～3组呼吸，反复5～8次。再次吸气时延展；呼气前屈保持，1分钟左右。记住分三步走：抖动双膝1分钟；对抗5～8次；前屈停留1分钟。

髋关节外旋，同时拉伸大腿内侧，打开腹股沟，创造骨盆空间。

2、英雄坐

跪在垫子上，双膝并拢，双脚向两侧打开用手向后向外拔动小腿肌肉，臀部坐在双脚之间保持3分钟左右髋关节内旋，拉伸双腿外侧和前侧，同时创造膝盖空间和脚背伸展能力。

3、坐刚坐

跪在垫子上，双膝并拢，小腿脚背落地，双脚并扰，臀部坐在双脚后跟上，双手自然放双膝盖上，保持3分钟左右双手体前撑地，抬臀部向上，脚掌踩地，臀部坐回到脚后跟上，保持尽量长时间。脚背落地，脚掌踩地，交替完成3到5组。放松髋关节，创造膝盖空间，伸展踝关节，拉伸脚掌。

3个动作每天坚持练习，多少天能解锁双莲花，我不确定，但是坚持练习一定可以解锁，这是可以确定。在练习的过程中，你可以尝试盘双莲花，以检验自己的练习成果，但是，点到为止，不要硬搬。还有一点就是双莲花一方膝盖不能落地是正常的，可以在膝盖下面垫个毛巾卷支撑，维持膝盖的稳定！