妹子每天100个臀桥，30天后身材发生了变化...

在健身圈内，有一条观点所有人都出乎意料地一致，那就是：比起马甲线，女生圆润挺拔的翘臀更加吸引人。

不然，那些常年在健身房里深蹲的妹子，究竟图啥？

一个饱满的翘臀能给身材带来什么，妹子们自然懂。

那么问题就是，

每天深蹲，练臀。练成一个完美的饱满翘臀，到底需要多久？！

健身最害怕的事情是啥？

健身没效果！？

其实是不知道到底应该坚持多久，才会达到自己满意的效果。

减肥也好，塑形也好。

一个确定的时间总能让人充满斗志，让人对身体变化充满信心。比如几乎所有视频博主都会在教程里标注时间。

那么，练出翘臀需要多长时间？

三个月？半年？一年？

时间越长，身材变化当然更加明显。

但实际上只要选对了健身方法，只需要30天就能让臀部翘起来，过程也比较简单，每天做100个臀桥就行！

“就这？臀桥才能刺激几块肌肉啊！”

“30天光做臀桥？听上去就感觉不靠谱…”

小脑袋机灵的人总会发出这样的质疑，这些质疑也并不是没有道理。

但就是说，没有经历实操，咱也不敢随便教。

之前就有位小姐姐，就是通过这样的健身计划：每天100个臀桥，坚持30天。30天之后，臀部弧度肉眼可见地变高了，并且臀部肌肉也更加结实。臀围也从原先的90cm涨到了91cm。

国外同样也有妹子用这样的方法进行锻炼。

30天后，臀围直接从34英寸涨到35英寸，接近2.5cm！

训练之后，变化的并不仅仅是臀部，几乎绝大多数妹子的腰也相对变细了很多。

这一来二去，直接变身黄金腰臀比！

作为比较简单的训练方法，哪怕没有训练基础，这样的锻炼方法也能起到不错的效果。

之前有位澳大利亚的健身博主，就记录了自己训练的整个过程。在训练之前，测量自己的臀围是35英寸（约88.9cm）。

作为健身博主，她本身就有一定的训练经验，于是在这次训练中，她专门采用了几种不同的臀桥动作，更全面的刺激臀部肌肉。

①标准臀桥

②负重臀桥

③窄距臀桥

缩短两腿之间的距离

④宽距臀桥

加大两腿之间的距离

⑤蛙式臀桥

双脚并拢进行臀桥

⑥单脚臀桥

单脚支进行臀桥，换腿重复

⑦高位臀桥

将腿至于高处进行臀桥

七个动作，刚好一周7天，每天进行一种做100个，重复4周。

30天后，再一次测量臀围，变成了36英寸（约91.4cm）。仅仅4周，她的臀围就有了2.5cm的提升…

都知道增肌要比减肥难得多，特别是增加身体围度，对于有训练经验的人来说真是比较困难的事情。

而这样简单的臀部训练方法，让臀部的变化显得相当明显，对比图也能看出，训练之后的臀部，明显弧度要更高一些。

“臀桥NB”这句话我已经不想再说第二遍！

作为最朴实无华最简单的动作，臀桥确实符合很多人的锻炼需求。臀桥是一个可以同时练到臀大肌、臀中肌、臀小肌，核心肌群的全面性动作。

翘臀必深蹲，这话是没错，但臀桥也绝对不差！

就单从刺激臀部肌肉而言，甚至臀桥的效果要比深蹲好40%！

在练习臀桥的过程中，要保持核心收紧，长期下来对腹部肌肉也能有不错的锻炼效果，能够稳定、加强核心力量。

臀桥不仅仅能增强臀部肌肉，还能强化腹部肌群，让腰变得更细！

虽然臀桥动作简单，但也需要保持正确的动作姿势！不然效果不佳不说，还容易导致身体受伤。

正确的臀桥做法是：

收紧核心，采用腹式呼吸法，臀部肌群发力向上伸髋抬起盆骨，接近顶点时停一秒再缓慢放下。

不挑场地，不挑器材！

这个冬天，抓紧在家练起来吧~

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