《自控力》：学会驾驭这三种力量，你也能成为自控力专家

想要减肥，却戒不掉甜食和奶茶？

想要戒烟，却戒不了腾云驾雾的快乐？

想要看书，却禁不住手机的诱惑，无法停下刷朋友圈和抖音的手？

为什么我们总是缺乏意志力，无法对这些诱惑说不呢？掌控生活，是否真的遥不可及？

如果你也有以上问题，翻阅这本《自控力》，也许能助你一臂之力！

本书能帮助我们认清自己的目标，增强自控力，并做出改变一生的决定。无论这个决定是减肥、管理收支、减缓压力、克服拖延、成为好家长，还是找到自己生活的重心。

作者凯利•麦格尼格尔是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。

01 意志力的三种力量

所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。同时，意志力就是驾驭“我不要”“我要做”和“我想要”这三种力量。

如何理解这三种力量呢？我们来一一分析下。

第一种力量，是“我不要”。

很多人觉得自己意志力薄弱，主要表现在无法抵制生活中常见的诱惑，比如，抵制来自甜甜圈、香烟、清仓大甩卖等方面的诱惑。

面对这些诱惑的时候，人们就会说“我毫无意志力”，这里的意志力其实就是指自己的嘴巴、肚子，全身上下都想要的时候，没法“说不”。

而“说不”是意志力非常重要的部分，也就是“我不要”的力量。

为什么“说不”是意志力不可或缺的一部分呢？我们试着想象下，如果面对甜食的诱惑，不懂得拒绝，那减肥的目标将变得遥不可及；如果无法摆脱香烟的诱惑，那我们的健康又从何说起？

第二，是“我要做”的力量。

对于喜欢拖延的人来说，最难的就是“今日事今日毕”。

这个时候，我们就要学着“说要”，就算心里再焦虑不安，电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着我们去完成今天必须做的事情，这就是“我要做”的力量。

第三种力量，就是“我想要”的力量。

它能让我们在抵抗诱惑的时候“说不”，在需要的时候“说要”，这种力量能让我们牢记自己真正想要的是什么。

也许，你会说自己真正想要的是一杯红酒，再来一块蛋糕，好好休个假。

不过，这真的是你内心深处的渴望吗？在面对诱惑和拖延的时候，你仔细想想，你真正想要的其实是有健康的身体、升职加薪、不要负债、家庭美满等。

只有你挖掘了自己内心真正的渴望之后，你才能遏制住自己一时的冲动，在面对甜点时，才能视而不见；在面对拖延时，才能提醒自己“今日事今日毕”。

因此，想要做到自控，我们就得在关键时刻明确自己的目标，这就是“我想要”的力量。

事实上，每个人的意志力都是与生俱来的，只是有些人的意志力强，有些人的意志力弱。而顽强的意志力是一个人最突出的优点，意志力顽强的人生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，事业也更成功。

02 前额皮质对自控力的重要性

人脑中有个神经区叫做“前额皮质”，这是位于额头和眼睛后面的神经区，主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取等，这些都是自控的表现形式。

前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量，它能帮助我们处理枯燥、困难或充满力量的工作。比如，当我们想去冲澡的时候，它会让我们在跑步机上再跑一会。

右边的区域则控制着“我不要”的力量，遏制我们的一时冲动。比如，在开车的时候，它让我们盯着前方，而不是关注手机短信。

第三个区域位于中间靠下的位置，这里会记录你的目标和欲望，决定我们“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

假设，没有前额皮质，会带来什么样的后果？

书中有这样一个案例，盖奇是个25岁的年轻人，他是个意志力顽强，身体健壮的人。工友们都很喜欢他，家人朋友也很尊重他，他得到了雇主的高度青睐，被认为是最好的领班。

不过，在一天下午，当盖奇和工友用炸药清理铁路的某个路段时出现了意外，炸药提前爆炸，一条1米左右长，近20厘米宽的钢筋插进了盖奇的头骨。钢筋刺穿了他的左脸，穿过他的前额皮质，飞到了他身后。

虽然，盖奇奇迹般地活了下来，但他的性格发生了巨大的变化。他变得喜欢辱骂别人，还想着去控制他人。如果别人和他的意见不同，他就会失去耐心，变得躁狂不安。

而这一切都是因为盖奇的前额皮质受到了损伤，因此，他也失去了“要做”“不要”和“想要”的力量。

钢铁般的意志力看似是他性格中的一部分，却被那根刺穿头骨的钢筋击碎了。

当然，对于大部分人而言，不用担心爆炸会夺走自己的意志力，但前额皮质并不是始终可靠，当醉酒、睡眠不足、分心等状况发生的时候，都会影响前额皮质，使我们无法控制自己的冲动。因此，我们要尽量避免以上情况的发生。

03 如何训练大脑，增强意志力？

既然，人脑的前额皮质对意志力起着举足轻重的影响，那如何训练大脑，才能增强我们的意志力呢？

答案是冥想，因为，神经学家发现，如果经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升我们的自控力，提升集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。长此以往，我们的大脑就会变成调试良好的意志力的机器。

有人可能觉得冥想太浪费时间，每天忙得脚不着地，哪有时间坐下来冥想呢？

书中为我们提供了一个简单有效的冥想技巧，只要五分钟就足够了。

这个冥想技巧就是专心呼吸，它不但能训练大脑，还能增强意志力，帮助我们减轻压力，抵制外界的干扰和诱惑。主要有以下三个步骤：

第一，安静地坐好。可以坐在椅子上，也可以盘腿坐在垫子上，背挺直，双手放在膝盖上，让自己放松放松，保持平和的心态，这时候一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。

第二，注意呼吸。这时，可以闭上眼睛，或者盯着某处看，把注意力集中在呼吸上，吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时默念“呼”，如果发现自己走神了，那就重新将注意力集中到呼吸上。

第三，感受呼吸，弄清楚自己是怎么走神的。几分钟后，我们可以不再默念“呼”和“吸”了，试着专注于呼吸本身，你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感受到胸腹部的扩张和收缩。

如果，这时候发现自己在想别的事情，那就再默念“呼”和“吸”，将注意力重新集中到呼吸上。这部分的训练，能锻炼我们的自我意识和自控能力。

刚开始的时候，我们每天锻炼五分钟就行，习惯之后，再将时间延长至十到十五分钟，每天坚持一段时间去冥想。

当然，冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果在冥想时没法集中注意力，也不用担心，多练习几次将注意力重新集中在呼吸上就可以。

文/紫竹凌：多平台签约作者，自由撰稿人。 欢迎关注@以书话人生，经典好书，与君共读。