禁食，生酮：害惨健身爱好者！(重新学会好好吃饭)

在健身圈混久了，你可能对间歇性禁食、生酮饮食、热量赤字等饮食概念耳熟能详。但以下知识，就连一些经验老道的运动员甚至营养专家都不见得全搞明白。

1.不吃早餐不等于间歇性禁食

最原始的间歇性禁食是基于人类自然节律：

·交感神经活跃阶段（战斗/逃跑）——禁食

·副交感神经活跃阶段（恢复/休息）——进食。

如今，许多人采用简单粗暴（但不太合乎逻辑）的间歇性禁食：晚上8点开始禁食，第二天中午结束——16小时的禁食窗口。这种做法等同于不吃早餐，在我看来几乎没有作用，因为晚上8点到第二天中午12点的禁食窗口违背了自然昼夜节律。

而对于健身爱好者来说，不吃早餐更会对肌肉合成造成显著负面影响。

2.生酮状态是一种生存机制，而不是一种生活方式

北卡知名学者Mathieu Bouchard讲得非常清楚：“生酮状态是一种重要的生存机制，可在禁食或缺乏碳水化合物摄入期间维持代谢。”也就是说，生酮状态的作用是在营养短缺时维持身体运转。所以，身体并不愿意处于生酮状态。只有当你无法为身体提供充足的燃料时，生酮才会发挥作用。

有研究表明，生酮饮食会导致各项生理指标（尤其是运动属性）下降。因此生酮状态就像汽车的备胎，极端情况下可以一用，但不该长期使用。

这里索队再做一下解释：生酮饮食确实可以帮助减肥，但它对于肌肉需求者是不利的，并且需要严格考虑使用者的身体情况。

3..酮症和使用脂肪作为燃料不是一回事

酮症是一种安全机制，在葡萄糖缺乏的情况下，用酮来为大脑提供能量。是的，身体利用脂肪酸来产生酮类。因此，从技术上讲，酮症确实使用脂肪作为燃料。但并不是所有的脂肪消耗都要通过酮症来完成。

为大脑供能的物质只有葡萄糖和酮，葡萄糖优先级要高于酮。如果蛋白质摄入量很高，即使碳水摄入接近于零，你可能也不会进入生酮状态：因为有足够的蛋白质(氨基酸)产生葡萄糖为大脑提供养分。

而真正的生酮饮食，大约60-70%的热量摄入来源于脂肪。

正如上面一条，生酮状态是一种生存机制，可以在葡萄糖短缺的情况下为大脑供能。身体用脂肪酸来制造酮，从技术上讲，生酮确实利用脂肪供能。但并非所有脂肪供能都是通过生酮进行的。

总得来说，用生酮饮食来减脂不是唯一方案，也不是最好方案。而且许多人由于蛋白质摄入很高，并不能算真正的生酮——这里面有诸多混乱，但却被许多人简化成真理。

4.低碳水饮食会导致皮质醇升高

生酮及其它低碳水饮食会导致皮质醇水平升高，在训练时尤为明显。皮质醇长期处于较高水平的危害有：

·导致增肌困难

·阻碍T4（甲状腺素前体）向T3（活性甲状腺激素）的转化，降低代谢率。

·导致睾酮和雌激素水平降低

更不用说，低碳水饮食非常影响训练状态，相信大多数训练者都深有体会。

5.减脂不仅仅是打开热量缺口这么简单

理论上来说，只要制造热量缺口，坚持努力训练，就可以减掉脂肪。但许多人为了博取眼球，声称只要“总热量不超”，想吃什么就吃什么。这样做脂肪确实是减下来了，可这健康吗？

乱吃东西会造成血压、血脂、血糖异常，引发慢性炎症。更不用说，劣质食物会影响神经递质水平，削弱你的情绪、睡眠、恢复力与幸福感。

饮食绝不应该只是为了减轻（或增加）体重，身心健康才是第一位的。请记住，减脂（或增肌）并不是规划饮食的唯一目的，甚至不是主要目的。

6.碳水化合物是必不可少的

身体在不摄取任何碳水化合物的情况下，确实可以维持运转。然而，身体将蛋白质（氨基酸）转化为葡萄糖的效率十分低下（30%甚至更低）。一个普通成年人每天消耗160克葡萄糖，这意味着你需要将至少530克蛋白质转化为葡萄糖。

从科学意义上来讲，碳水对于人体是“非必需品”。但运动人群适当摄入碳水化合物绝对是必要的。除高效供能外，摄入碳水化合物带来的好处（IGF-1增加、mTOR激活、降低皮质醇等）是其它营养素无法替代的。

总结：健身爱好者并不需要通过禁食和生酮来减脂。你完全可以在早中晚餐齐全，且每天都有碳水的情况下持续减掉脂肪——最后肌肉量得以保留，精神状态上佳。

参考文献：Pilla R. The Ketogenic Diet and its Clinical Applications in Type I and II Diabetes. Int J Diabetes Clin Res. 2018;5(3):092.Valenzuela PL et al. Effects of Combining a Ketogenic Diet with Resistance Training on Body Composition, Strength, and Mechanical Power in Trained Individuals: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(9):3083. PubMed.Terink R et al. A 2 Week Cross-over Intervention with a Low Carbohydrate, High Fat Diet Compared to a High Carbohydrate Diet Attenuates Exercise-Induced Cortisol Response, but Not the Reduction of Exercise Capacity. Nutrients. 2021 Jan 6;13(1):157. PubMed.