极致肌肉分离度：施瓦辛格准偶像"Reg Park"遗作（不收藏没天理

经常健身的人一定听说过“肌肉分离度”一词。事实上，肌肉分离度是一个十分模糊的概念。许多新手还没有建立起足够肌肉量，就盲目地追求所谓的分离度，这是非常愚蠢的。训练者们应该对分离度有着更深度的思考。

对于增加肌肉分离度，我有着自己的一套策略。尽管我的方法与传统的公认标准有所差异，但效果十分显著——我的学员们都可以在不损失任何力量/肌肉的前提下增加肌肉分离度。

许多训练者受到了拳击运动员减重计划的误导——他们为了瘦到一定体重拼命地“折磨”自己。最终大把流失肌肉，力量下滑。

分离度取决于三个重点：饮食、训练动作的选择、组数和次数。

除此之外还有一个很难改变的因素——基因！换句话说，基因决定了你是否能够练出清晰的肌肉分离度。有些人骨骼和关节特别粗大，皮肤较厚，很难练出肌肉拉丝的效果。而George Paine和Elias Rodriguez这样的基因怪兽看起来好像肌肉快要穿透皮肤了，因为他们骨骼关节细小。他们似乎毫不费力地获得了夸张的肌肉分离度。这样的天赋纵观整个健美历史都是凤毛麟角。

而另一个极端，像巨人Doug Hepburn这样的男人，尽管他拥有非常魁梧的比例和身材，但对于一个如此巨大的男人来说，他们似乎永远练不出分离度。

我开创的分离度训练计划主要针对拥有一定肌肉量的进阶训练者，旨在维持当前肌肉维度的前提下，完善肌肉轮廓、提升肌肉细节，改善视觉效果。

首先是饮食

减脂-分离度训练期间应该摄入富含维生素和蛋白质的食物，尽量规避高淀粉、高盐高油或重口味的食物。摄入过多的钠会导致身体储水。杜绝任何形式的白面包、意面、通心粉、香蕉、土豆等“纯”快碳食物。

所有淀粉类食物用混合杂粮和新鲜蔬菜代替。蛋白质则选择煮鸡蛋、奶酪、瘦牛肉、各种动物肝脏和贝类。

避免暴饮暴食，饮食摄入应当以“不饿”为标准。不要喝过多的水，将水果、蔬菜和小杯的果汁作为主要的水分来源。不要在训练期间大口喝水。取而代之的是小口喝水，配合一个柠檬放在手边，组间吮吸或擦过舌头。执行计划期间忌烟忌酒。

同时你应该为身体各个器官减负，尤其是皮肤和肠胃系统。依靠自然的手段来调节肠道——早晨起来吃一些李子，喝一些柠檬汁或热水，对促进健康规律的排便有很大帮助。各种柑橘类水果，以及晒干的水果都对肠胃健康非常有益。

然后训练方面

在训练期间，穿上厚厚的运动服，这样你就可以自由出汗。训练结束后，尽可能地洗个热水澡，并用一条尽可能粗糙的毛巾快速擦洗身体。

日常做好护肤工作，在夏季的几个月里，日光浴可以帮助你排出体内多余的液体。自由出汗亦可清除体内先前锻炼产生的废物，皮肤也会逐渐呈现出健康的小麦色。

每次训练后的拉伸、按摩工作必不可少。特别是在那些有松弛和脂肪迹象的部位，按摩有助于加速这些位置的血液循环，同时松弛肌筋膜。在肌筋膜长期松弛，不紧绷的情况下，分离度更容易显现。

动作选择方面，除了复合动作外，要着重增加训练多样性，从不同的角度刺激肌肉。

传统理论认为，低次数大重量主要增加维度，而中等重量高次数训练主要增加肌肉分离度。这一理论对于复合动作有一定道理，但想要获得极致的肌肉分离度，小重量高组数高次数以及多样性的孤立动作是不可缺少的。

你不仅必须进行卧推、划船，深蹲，硬拉等基本动作，而且还必须专注于将这些动作涉及的肌肉分离出来练。以卧推为例，它训练到了胸肌三头肌和三角肌。那么你在卧推结束之后，再分别练习一些胸肌，三头肌和三角肌的孤立动作。

再例如，深蹲可以练到许多肌群，但想要最大化腿部分离度，深蹲涉及的每一块肌肉都要考虑单独分离出来练。例如坐姿腿屈伸强化股四头肌，俯卧腿弯举强化腘绳肌，蚌式开合强化臀部，站姿提踵强化小腿。其它肌群以此类推，精细化处理每一块肌肉。——但也有例外，比如某些局部位置你仅仅练习复合动作就已经获得不错的分离度，就没必要再分出来了。每个人身上或多或少都有这样的局部位置。

计划的组次安排基本是这样安排：

---自由重量复合动作3组5次，尽量保持增肌期的力量水平，以维护整体肌肉量。

---固定器械复合动作限制在3组，采用15RM左右的重量。

---其它孤立补充动作每个5组，较短的组间间歇，每组做到15-20次。

此外，腹部肌群必须受到额外的注意。一些健美运动员甚至在每一组其它部位练习之间，都练一组腹肌。卷腹/侧桥/举腿/早安式体前屈将有助于收紧腰腹和臀部。并塑造核心分离度[译注，现代研究也证实了，腹肌穿插在其它部位训练中，有助于加快腹部血流量，强化局部减脂效果]。

最开始每周三练，确保每次训练之间身体得到充分的恢复，每天保证高质量的8小时以上睡眠。进行了三周的每周三练之后，增加一个训练日（变成每周四练），再三周后增加到每周五练。在非训练日，尽可能避免任何训练（简单的腹部训练除外）。