被误解了30年的营养素，却是促睾/抗菌/免疫力的好伙伴！

可能除了胆固醇以外，就没有比饱和脂肪更容易被大众误解的营养素了。

而很多运动营养学书籍中，又把脂肪的介绍写的非常复杂，你压根就不想看。

那么今天索队和Lethe就带你了解脂肪。

最近，安德鲁·韦尔博士，一位广受欢迎的健康专家，也是曾经的反饱和脂肪狂热者，终于承认了他之前关于饱和脂肪对健康的影响的判断是错误的。

同时，他还承认了过量摄入碳水化合物，尤其是精制碳水化合物，对美国民众退行性疾病的发病的深远影响。

他和其他许多的“专家”一样，都在一定程度上被发表在《美国临床营养学杂志》（the American Journal of Clinical Nutrition）上的21项研究结果的分析所说服。该综合研究分析发现，饱和脂肪与冠心病、中风或冠状动脉血管疾病的发病风险增加无关。

咱们应该摄入适量饱和脂肪的原因其实有很多，都不用提实际上还有很多科学研究证据已经证实了这一点了。

首先，让咱们来谈谈术语吧。

饱和

在饱和脂肪酸中，除了末端羧基碳外的每一个碳原子都与4个其他的原子相连，整个分子的脂肪基部分中是不存在多重（不饱和）键的，也正是因此，它们的性质也接近于烷烃：稳定性高，即使加热、光照或者暴露在氧气中，它们都不太可能变成自由基或变质。

典型的饱和脂肪主要有草饲黄油、初榨椰子油以及除了鱼类外的大多数动物脂肪。

氢化

氢化是将脂肪基部分含有不饱和键（多重键）的不饱和脂肪酸转化为饱和脂肪酸的最常用方式。此过程会使得通常为油状的不饱和脂肪在室温下凝固，变为通常为固态的饱和脂肪。

虽然听起来很方便简单加美好，但由于氢化过程中产生的不完全饱和脂肪大多数是对人体有害的（有时还会阻碍人体必需脂肪酸的吸收），所以此过程并不算是一个健康的过程。

短链、中链、长链以及超长链

根据所含碳原子数目的多少，脂肪酸还可以被划分为短链、中链、长链和超长链脂肪酸。以下便是每种链长的脂肪酸的特性总结。

短链脂肪酸

含有4到6个碳原子的脂肪酸被称为短链脂肪酸。它们通常都是饱和脂肪酸，存在于奶牛和山羊的乳脂中，且都是优质脂肪：它们具有抗菌功效，且易分解好吸收（无需胆盐乳化就可以被肝脏和小肠直接吸收），因此也是很好的能源物质。

正丁酸（酪酸），一种含有4个碳原子的短链脂肪酸

中链脂肪酸

含有8到12个碳原子的脂肪酸被称为中链脂肪酸，它们主要存在于诸如椰子油的热带植物油和乳脂中。经常食用这些脂肪也有很多好处，因为它们大都也具有抗病毒和抗微生物的功效，并且也易于吸收（无需胆盐乳化就可以被肝脏和小肠直接吸收），是很好的能源物质。

月桂酸，一种含有12个碳原子的中链脂肪酸。

长链脂肪酸

含有14到18个碳原子的脂肪酸被称为长链脂肪酸，这类脂肪酸主要包括如橄榄油酸这样的单不饱和脂肪酸这样的多不饱和脂肪酸以及硬脂酸（发现于牛肉油脂中）这样的饱和脂肪酸。

我们也有理由喜欢这些偏饱和的脂肪酸。

莎莉·法伦在她的《滋养传统》一书中就曾说到硬脂酸和棕榈酸是有益心脏健康的首选食物，这也解释了为什么人体心脏周围的脂肪一开始就是高度饱和的。

在你面对巨大压力的时候，你的心脏就会消耗这种脂肪来扛住一切。

硬脂酸，一种含有18个碳原子的长链脂肪酸

超长链脂肪酸

含有20到24个碳原子的脂肪酸被称为超长链脂肪酸，它们这类脂肪大多是不饱和的，如EPA和DHA等，因此本文将不再进一步讨论这种类型的脂肪酸。

现在我们已经对不同化学结构的脂肪酸有了基本的了解，接下来就让我们联系上文，来更多地谈谈它们的好处吧。

饱和脂肪的六大关键益处

1. 饱和脂肪对性激素的功效发挥有积极影响。

有研究表明，那些在饮食中摄入足够饱和脂肪的人，他们体内的游离睾酮水平往往要更高。这是很重要的一件事，因为更高的游离睾酮水平将直接有助于肌肉生长、组织修复、免疫系统增强和性功能强化。

不仅如此，低脂饮食也会增加人体内性激素结合球蛋白SHBG的水平。SHBG是一种蛋白质，它可以捕获或直接与睾酮结合，来显著的降低游离睾酮水平。

如果你不是药物/科技使用者，你一定要注意脂肪的摄入不能太少。

2. 饱和脂肪不仅可以帮助人体组织更好地保留欧米伽-3脂肪酸，而且还有助于在人体内将欧米伽-3脂肪酸转化为其最终可用的形式（DHA）。

欧米伽3脂肪酸的好处已经无需过多介绍，但你想不想让这种优质脂肪酸在人体内保留更长时间、发挥更久的效果呢？

玛丽·恩尼格在她的《了解你的脂肪》一书中就具体讲了要如何做到这一点。

书中指出，像鱼油这样的脂肪酸虽然确实是必须的，但是当你在饮食中摄入了相当多的饱和脂肪时，你对鱼油的利用情况会更优秀（虽然当你摄入的饱和脂肪水平达标时，你的组织就可以更好地保留有价值的欧米伽-3脂肪酸了）。

所以，随餐吃鱼油（索队反复强调），显然是更好的一种方式！

那么源于植物的欧米伽-3脂肪酸（比如亚麻籽油）呢？恐怕不是很好的选择！源自EPA/DHA研究所的研究表明，源于植物（阿尔法-亚麻酸）的欧米伽-3脂肪酸仅有10-15%能在人体中被转化为最终可用的DHA。

这个转化率仅为鱼油的约六分之一，意味着你获取同样量的DHA所需的亚麻籽油的量是鱼油的六倍。

不过，对于偏爱植物源食物的人们（主要是素食者），这里也有个好消息：饱和脂肪可以帮助你的身体更好地转化欧米伽-3脂肪酸为DHA!

3. 饱和脂肪可以增强人体免疫系统。

虽然咱们都不是一辈子的小婴儿，但咱们仍然可以从母乳中学到不少东西。母乳的特别之处就在于它含有大量的月桂酸甘油酯。

如上所述，月桂酸是一种中链的饱和脂肪酸，它能增强免疫系统，这就是为什么母乳喂养的婴儿通常会具有更强的免疫系统。

除了母乳外，椰子油中也含有大量的月桂酸甘油酯，因此我强烈建议大家在全年的饮食中都把初榨（未经漂白、除臭等任何形式的化学处理的非精炼油）椰子油安排上。

如上所述，月桂酸已多次被证明具有抗微生物的作用，并且它还有降低炎症免疫系统活性的功效。

因此，咱们买椰汁（不是椰子水）的时候一定要买全脂的，这样才能一次性嫖到所有的好处!

此外，上文还提到了短链脂肪酸们也大都具有出色的抗菌性能，这意味着它们也可以有效对抗人体肠道中的有害细菌，保护我们免受病毒的侵害。

4. 饱和脂肪可以护肝

不少的动物研究都表明，牛脂(牛肉脂肪)可以防止酒精引起的肝损伤。

不仅如此，椰子油、棕榈油和可可脂也都能保护肝脏。

需要注意的是，多不饱和脂肪（主要是富含欧米伽- 6脂肪酸酯的油）含量高的饮食则会作用相反，让咱们的肝脏承受更大的压力。

5. 动物脂肪含有脂溶性维生素，且动物脂肪对这类维生素的吸收效果影响巨大。

那些熟悉我的饮食计划干货的读者们，都知道我是一个脂溶性维生素的忠实信徒。

如果你以为吃几根胡萝卜就能获得足够的维生素A，那你就大错特错了。

胡萝卜里的这种维生素A，实际上叫做胡萝卜素，是一种需要被转化为活性维生素A才能被吸收利用的物质，并且若是没有脂肪来帮助它的吸收，它的吸收率其实也不高。

现在让我们换种情况，假设你吃了一些牛肝，这是一种含有大量的维生素A、饱和脂肪和单不饱和脂肪的高营养食物，并且它里面的维生素A的生物利用率，在脂肪的作用下，会远高于纯啃胡萝卜。

再看看经常被咱们丢掉的蛋黄吧！

每扔掉一个蛋黄，你就相当于扔掉了245个国际单位的维生素A、18个国际单位的维生素D，以及其他许多有助于它们的吸收的健康脂肪。

所以你这样做，真正丢掉的只是你食物的营养密度罢了。

结语

-保持每餐有食用油摄入，无论你是增肌还是减脂期，记住这是底线！

-椰子油/橄榄油可以用来代替部分食用油，它们有更好的“促激素”作用！

-无论你是健身人群还是大众，保持每天摄入至少500毫克欧米伽三，可以通过鱼油来补充！