不论男女，“极致背部”早晚得练这个！

杠铃划船——是一个公认特别难做的动作，如果没有2年扎扎实实的训练经验，是不太可能把它做好的。对于初级训练者来说，单臂哑铃划船和坐姿划船都很不错，这两个动作都会比杠铃划船更容易掌握，更容易练到我们的背。

杠铃划船之所以难做，因为我们是在一个悬空的状态下，去做躯干背部的收缩。这不光对我们的背部募集能力有要求，而且对我们的下肢稳定性也有要求。

视频讲解版：

在初期学习杠铃划船的时候，我们可把它理解为坐姿划船的变体。

想象自己整个人依然是在进行坐姿划船，只不过坐姿划船是用脚抵着踏板，而现在用脚抵着地面，依然是在把重量由眼前拉向后。

一旦我们这么想的话，身体就会俯得比较平一些，不太容易出现很多人犯的错误“变成直立划船”。

动作结构

下肢：呈直腿硬拉状，膝盖微解锁。腘绳肌和臀大肌拉长并且紧绷住。

上肢：下背部缩短且紧绷。

这3个部位都固定好，我们的整个根基才足够稳。

第一步是做一个直腿硬拉的下降过程。设置好腘绳肌、臀大肌和下背部。

腰椎在动作全程基本是固定不动的，但胸椎-中上背要有些浮动——躯干有变化时，背部收缩才足够充分。

注意两个细节

1、视线始终看向地面

低头盯地面。重量应该一直在我们的眼前才行，如果向前看的话，不知不觉会站的越来越直。

2、杠铃片不能太宽

为了做到足够大的运动幅度，建议初期学习的时候一边放5公斤来学习，到后来加重，也是叠加10公斤。

尽量不要用到15公斤或者20公斤以上的杠铃片，直径太宽了很容易触地，妨碍我们的运动幅度。