肌肉贼大，身体贼差？—补救真的简单

本文适合所有健身爱好者

内容标签：举铁 步行收益 终生健康

作者：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

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举铁人的简单长寿策略

已经在举铁？太好了！以下是几乎零努力降脂并提高健康水平的方法。

科学实锤，每天走7,000步，即可将死亡风险降低50-70％(而走到10000步增益不大)，这可能就是世界上最简单的健身技巧！

但是，大多数人都很难走那么多步，你可能在第一次追踪步数时就意识到了这问题。所以我会使用一个简单技巧来完成大部分步数——它如此简单，以至于我几乎没有意识到自己在做这件事：在健身房里，每组训练之间走动，你可以完成大约一半的步数。

这个技巧不需要花额外时间，但会显著提升你的健康和体态。同时它不会对肌肉和力量增长产生负面影响。

如何实施

明确一点：我说的是在组间休息时行走，而不是在组间做有氧运动。行走的强度应与你在户外闲逛时相同。你可以在健身房里四处走动，如果人少不抢器械，也可以在跑步机上走（我更喜欢跑步机，因为可以保持连贯的步伐）。

---在每组举铁练习后，行走2分钟。

---在开始下一组之前等待30-60秒。这样你就有大约3分钟的休息时间。

3分钟休息对于肌肉生长是理想的。它可以减少中枢疲劳，帮你保持对肌肉的强烈神经驱动，在做组时募集高门槛运动单位。

这样可以走多少步？

大多数人在正常行走速度下每分钟90-110步。这意味着每两分钟180-220步——我们简单算作200步。

如果你一次训练总共有18-20组(包含热身组)，那么在你举铁训练期间，大约会走3400-3800步，这大致相当于你每天需求量的一半。

怎么凑7000步？训练开始前进行10分钟的热身行走，结束后再进行10分钟的冷却行走。这将额外再增加4000步，使你的步数达标！

得了吧！这值得做吗？

从健康的角度，强有力证据表明走7000步是很有用的。没错，对许多健身人来说，变得拉丝和举起大重量会比健康长寿更重要。但随着年龄增长，你会感激自己在保持身材的同时也注重健康。

如果你还没考虑到长寿问题，那就为了刷脂而做。你“燃烧”的卡路里数量取决于你的体重——你越重，移动身体所需的能量就越多。但这张表是个很好的参考：

体重—— 56KG 67KG90KG110KG135KG

3,000步 90卡 120卡 150卡 190卡 225卡

5,000步 150卡 200卡 250卡 310卡 370卡

7,000步 200卡 280卡 350卡 435卡 520卡

10,000步 280卡 395卡 495卡 625卡 745卡

这些数字会因步行速度和代谢效率的个体差异而有所不同。

假设男性读者的平均体重在80-100KG之间，举铁组间休息期间的3400-3800步将消耗200-240卡路里。而每天行走7000步将消耗300-400卡路里。虽然不算很多，但也相当可观。而且这些消耗会日复一日产生作用。

来对比一下：像克伦特罗这样的健美药物可以增加大约21%的静息能量消耗(2)。这是一种强效药物，有许多潜在严重副作用。然而，对于一个80KG的男性来说，这只是每天消耗420卡路里，相当于每天行走10000步。而步行非但没有副作用，还有健康增益。

增加肌肉，提高代谢，不更好吗？

有些人说走路的刷脂效果被高估了，增加肌肉才是最佳方式：因为肌肉多了以后，代谢率会提高，肌肉即使在休息时也会消耗很多能量。

这不是完全没道理，但你知道增加肌肉会提高多少代谢率吗？有人声称增加1磅肌肉会使代谢率每天多50卡路里，这是错误的。

事实上，增加一磅肌肉所带来的每日能量消耗只有4-7卡路里（1）。如果你增加了10磅肌肉，也只是多40-70卡路里！这比走1000步所消耗的热量还要少(注意这可是10磅肌肉！)。

是的，你仍然希望增加肌肉，但这与每天走7000步不该成为取舍关系，它们完全可以共存。

这只是步行，别搞砸

这样会搞砸——将组间休息的步行变成有氧训练。是的，你可以通过爬坡步行或慢跑来消耗更多热量，但这也会大大降低你的举铁效果。

组间的有氧训练会加剧中枢神经疲劳，影响神经系统向肌肉发送的兴奋驱动力。中枢疲劳越重，激活信号越弱。你在练嗨的时候可能不觉得自己“疲劳”，但中枢疲劳确实存在。

记住，附着于神经系统-高门槛运动单位的快肌纤维是最具增长潜力的肌纤维。如果你无法充分募集它们，你就无法获得最大的肌肉质量。

关于中枢疲劳的成因，持续时间比强度更具影响力。事实上，心血管训练比力量训练增加了更多中枢疲劳，而且作用时间更长！

如果你想在训练中添加真正的有氧环节，应将其安排在肌肥大或力量训练之后。