一旦学会管理力竭，你就永远不想回到无脑力竭

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内容标签：力量水平 力竭影响 管理重置

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关于健身房训练“如何管理力竭”，我们平台前后普及了不下30篇文章。这些文章观点很统一：频繁力竭并不能带来更多肌肉增长，训练水平越高就越需要管理力竭。

我们可以负责地说：在这些文章的评论中，表示赞同的用户程碾压式，大概70-80%常年训练的爱好者，都已经意识到频繁力竭是不对的，需要管理力竭。而剩下20-30%的中立和反对者，言辞中透露出训练年限短浅，还不足以遭遇相关问题。

那么，今天的视频我们再次分析这个主题，这次从力量水平的角度来切入。

视频讲解版：

●力量水平还不高的时候，你的做组重量离自己潜力上限还很遥远。这时候即便你频繁力竭也能持续进步，增长力量和肌肉。比如你深蹲就40kg，硬拉就30kg，与那些两倍体重做组的人是无法相提并论的。

●而一旦你渡过新手福利期，学会管理力竭是越早越好的事情。如何界定？普通男性训练者深蹲/硬拉1.5倍，卧推1.2倍，肩推0.7倍体重(标准动作的1RM)之前，基本可算新手范围。即便你训练中经常无脑力竭，达到这些数据并不难。

●但是，当你力量水平远超一般新手的时候，频繁力竭将导致你大重量做组体态崩溃，结缔组织压力骤增，练后神经恢复困难并丧失训练热情。陷入这些状况的时间长了，几乎注定肌肉量和力量退步。

●管理力竭其实并不复杂，就两个重要手段：1.降低起步重量 2.控制进步速度——你计划初期选的重量不要直接练到力竭，比如选8-10RM来做每组5次。再伴随每次训练用微型杠铃片微量加重，你的进步周期会持续很长，也许达20周以上；而在频繁力竭的乱练中，一个计划可能2-3周就走到头了。

●渡过新手阶段后，大部分多关节动作是没商量的，走系统训练流程就必须管理力竭；至于少部分单关节动作，允许更频繁力竭。但这需要你的实践经验，如果你的单关节动作频繁力竭会造成问题，处理方法就应该和多关节一样。