30岁即将退役，健美奇才克里斯，能教会我们什么？

1995年出生的克里斯•巴姆斯特德，目前是古典健体的5冠王。最初人们预测他有可能创造10冠历史，但克里斯表态30岁应该会离开竞技赛场，陪伴老婆孩子。那么很可能，他的战绩将止于6冠。

另外，伴随训练年限增长，克里斯身上的伤病越来越多，期间还动过一些手术。虽然外表看来，他是地球上最健康的男人，但私底下的不适只有他自己清楚。

职业选手的伤病累积，不太可能是因为实操动作不规范，更可能是因为长期训练强度过大，以及一些(你懂的)原因。

今天我们就来仔细拆解一下克里斯2年前的经典腿部训练视频，那时他身体状况还算良好，训练中包含大量自由重量动作，可以被普通爱好者充分借鉴。而现今他在练习大量固定器械，其中很多器械你根本模仿不了...

part1：腿屈伸+腿弯举预热

成熟健美选手练腿之前，预先疲劳股四头肌和腘绳肌是很常见的手段。如果你肌肉还不是很大，可跳过这一步直接进入深蹲的热身组。

克里斯的腿屈伸和腿弯举都做了3组，每组20次。重量很小，练完后距离力竭还很遥远。这一方面使膝关节全方位润滑和充血，另一方面累积了适量的股四头肌和腘绳肌泵感，这为强化接下来深蹲时大腿的“收缩感和念动一致”有较大帮助。

part2：颈后杠铃深蹲

这绝对是克里斯早年最擅长的腿部动作。通过颈后杠铃深蹲，他发展出了标志性的股四头肌，20岁出头在健美界横空出世。

克里斯习惯脱鞋深蹲，这很很明智，因为人的“脚”需要像其它身体部位一样得到训练。解除了“脚与鞋底的隔阂”以后，足底筋膜/脚趾/脚踝的本体感受都会明显提升。

当然，能脱袜更好，但在一般商业健身房不雅观，也容易传播病菌。

虽然有之前的器械预热，但到了深蹲，克里斯依然从空杆开始热身组：

热身组1：20KG 10次

热身组2：60KG 8次

热身组3：100KG 6次

热身组4：140KG 4次

伴随重量增加，次数规律递减，这是典型的金字塔热身法，全地球人通用。如果你还不会，你的问题大了。

正式组1：180KG 15次

正式组2：180KG 11次

180KG算是克里斯的中等重量。他采用无停顿的节奏，卯足了劲做了2个正式组。第一组后期有暂停休息，并最终达到技术力竭。第二组次数有所下降，算是对第一组的补充，而不是独立的一组。

这一次，克里斯只做了2个正式组便结束深蹲。在一般爱好者看来似乎训练量不够。但如果你有一天发展到足够的力量水平和控制能力，你就会心知肚明这样的2组已经足够撼动整个身体系统了。盲目增加组数反倒有可能丧失动作质量，过度透支能量，妨碍训练后的恢复和增长。

part3：单哑铃保加利亚剪蹲

主项结束以后，接下来的训练更像是享受与收尾。克里斯剪蹲是“单手握单只哑铃”的类型，架设在发力腿上。运动幅度不算大，基本是在底部区间浮动。如他所说，这不算股四头肌孤立动作，而是对整个腿部的泵感填充(还包括臀部、内收肌群、腘绳肌)。

小重量高次数，制造比大重量深蹲更强的泵感，有效扩张整个腿部筋膜。

part4：坐姿腿弯举+坐姿提踵超级组

这回的腿弯举和前面的预热不一样了：上足够的重量，稳定地触及力竭。同前面的俯卧腿弯举一样，克里斯没有在还原重量时打直膝盖，但在举起重量时挤压到极限幅度。

至于坐姿小腿提踵，专门针对比目鱼肌，这块肌肉属于小腿中下端。个子高，跟腱长的选手可以用坐姿提踵来增加小腿下端维度，但矮短粗的人不建议练，否则小腿会变成墩子，丧失美感。

以上就是克里斯在油管主页热度最高的一条训练类视频。通常来说，职业选手的计划结构是不宜被普通人借鉴的。但在这条视频里，除去热身动作，克里斯一次腿部训练总共仅做了4个练习，平均每个动作3个正式组，少而精的理念很符合自然爱好者特点。