卧推都没推明白，还练什么胸？

杠铃卧推对于健身者来说绝不陌生

不仅是锻造胸肌的黄金动作

更因其复合型

被誉为上半身训练之王！

在美国

对爆发型运动选手的要求

一律是卧推自体重的1.5倍

美国高中生

凡是有参加校队的

都会被要求练习卧推

足可见其重要性

在后台，有很多粉丝

询问卧推的标准动作

和需要注意的地方

今天MAX就和大家说一说

NO.1 卧推练什么？

主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束

肱三头肌

卧推参与的骨肉多

是其它动作无法比拟的

NO.2 

卧推分哪几种？

标准动作都是怎样的？

杠铃卧推、哑铃卧推

两者又更分三种

即上斜、平板、下斜

方法大同小异

以杠铃卧推为例

(锻炼整个胸部

前三角肌、肱三头肌)

平躺在卧推凳上

双脚自然地放在地上

调整身体的前后位置

使眼睛位于卧推架

上杠铃的正下方

握距比肩稍宽

从卧推架上取下杠铃

慢速下放杠铃

直到上臂与地面平行为止

然后推起杠铃回到起始姿势

如此重复

以下斜杠铃卧推为例

(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)

躺在30——45度的下斜训练凳上

握距比肩稍宽

先向着天花板的方向竖直举起杠铃

慢速下放杠铃到乳头下缘

直到上臂与地面平行为止

然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复

上斜则与之相似

只不过下方到锁骨正上方

以平板哑铃卧推为例

(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

平躺在训练凳上，双手各持哑铃

伸直双臂，将哑铃举起

手心相对

慢速下放哑铃

直到上臂与地面平行为止

然后推起哑铃回到起始姿势

如此重复

NO.3 为什么感觉都是胳膊用力，胸没反应？

初学者很难找到肌肉感

这是正常的

建议从俯卧撑开始

建立肌肉感觉

确认发力位置

NO.4 你常做的，哪些是错的?

1. 肘部太高

卧推时手肘朝向两侧

使得肩膀和肘部承受了巨大重量

将握距变窄

肘部靠近胸腔

从上面看

小臂和身体呈45°就是正确

2. 弹杠铃

卧推动作往下时

不要适用你的身体去反弹杠铃-

可能会损害你的胸腔

3. 没有让肩胛骨夹紧

如果不沉下双肩

胸部发力减少

双肩会承受大多数的重量

而且胸部是沉下去的

会增加杠铃的运动距离

这会让你推起的重量更小

一定记住

在卧推时永远要锁住双肩和背部

4. 杠铃下降时没有暂停一下

当你举起杠铃并达到顶部时

一定要拒绝立马降下去

暂停1-2秒

在卧推时会提供更多的稳定性

也会增加肌肉张力

5. 将臀部抬离凳子

当抬起臀部

使得你的肩部和脚形成拱形

你会将力量大部分传递到你的脊椎

任何时候都将你的臀部放在凳子上

拱起的应该是你的上背部和胸椎

而不是你的下背部！

6. 卧推时将头部抬起

千万不能这么做

抬起头部会拉伤

你的脖子和损失一些力量

懂得了这些，再去试试卧推吧

你会有全新的感觉！