肩关节疼痛吗？尝试这些动作帮你缓解

除了健身干货，什么也没有

不管是工作习惯，还是因为健身，都有可能导致肩关节不舒服。

肩关节疼痛很多都是由肌肉不平衡引起导致的肌肉，肌腱和关节的撞击。 卧推训练经常会导致圆肩现象，胸大肌紧张和背部肌群、冈下肌是主要原因而不是三角肌前束紧张。 

三角肌前束其实是恰恰相反的松弛，原因是无论平板、下斜、上斜卧推，肱骨与躯干大概90度时/杠铃触胸之前，胸大肌已经被拉长到了最佳发力状态，这个时候再向下放置杠铃导致胸大肌过度拉长，三角肌前束更多的承担起了这个重量，

所以也是为什么很多人在起胸时感觉到困难，肱三头+胸大肌过度拉长，这个时候被迫三角肌前束发力，容易引起前束松弛。

三角肌前束的松弛引起肱骨向前束方向移动，导致冈下肌被拉长变弱，这也是为什么修改圆肩的最直接的动作就是肱骨外旋来打开胸腔。但是，其实理论上打开胸腔把肩关节向后拉的动作就可以改善圆肩，所以动作不仅仅限制于肱骨外旋。

我们知道一部分肩关节的疼痛是因为肱骨在肩膀囊中被向前移动了导致的，所以，只要能够把肱骨归回原位的动作就应该会有帮助。

所以第一个有效动作:

肱骨外旋: 小圆肌，冈下肌

第二个动作: 平躺肩甲回收加内旋外旋

动作用壶铃或者哑铃把肱骨向后侧推，加上微微的外旋内旋动作把肱骨拉回原位。

第三个动作有一点点意想不到，但是也是来源于理论和经验。 它就是耸肩。 

很多人会害怕耸肩，怕斜方肌长大而不练，但事实是任何肌群都需要适当的去加强防止比例的失调。当然如果你经常标准姿势的硬拉，和进行背部训练，你的斜方肌自然的会提升，也不需要非常刻意的去训练。

耸肩: 

但是这个耸肩和我们常常见到的不太一样，这个耸肩的重量大了很多，而且行程更多是向后60度左右的一个角度，甚至可以用适当的髋伸来借力，把这个耸肩更多的想成一个杠铃硬拉的最顶端行程。

大部分人在做耸肩动作时会过多的"耸"，直上直下的行程只能练到很小的一部分斜方肌肌群，利用到了很多肩甲提肌来完成动作。

按原理来说，只要是打开胸腔的动作，杠铃划船，坐姿V把划船甚至硬拉都可以改善圆肩，但是这些动作都牵涉到了肘关节，很容易让手臂借力，但耸肩必须有肩关节的浮动，而且行程正好是相反于下斜卧推，最容易引起撞击的动作之一。

耸肩可以分成两种:

站立其实已经足以减少很多肩关节的疼痛了但是如果感觉效果不明显可以做一个平行耸肩，用绳索或者哑铃杠铃完成.

平行耸肩配图: 

• 健身交流微信：bcaabcaabcaa，作者：周旋（微博：魔兽-周旋）

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