瑜伽老师说:这5个体式,错误率高达70%

*以下所有动作图片中，W=错误动作，R=正确动作。

1.加强侧伸展式
Extension, Asymmetric Forward Bend
常见错误

骨盆不平衡、含胸拱背：做加强侧伸展式时，骨盆倾斜不利于保持身体的稳定，含胸拱背则无法使脊柱实现应有的拉伸和舒展。

正确做法

① 山式站立，双手翻转于背后合十，手指和肩胛骨齐平，充分扩展胸部。吸气，双脚打开一米左右距离，右脚外转90°，左脚向内转45°，从髋部开始上半身向右侧旋转。保持几组呼吸；

② 呼气时，头上举，拉伸脊柱，髋部带动身体向下折叠，头部尽量触碰膝盖。正常呼吸，保持20~30秒。

Tips：①  保持两边骨盆平行；②  收紧腿部，脊椎向头部伸展，上半身的中心位于右大腿的中心上，如果不好理解，看看肚脐是否在右大腿中间。


2. 上犬式
Upward Facing Dog 
常见错误

肘关节超伸（轻微的反向弯曲）、耸肩：上犬式可以使脊椎恢复活力，同时扩展胸部。但全身的力量都靠脚面和双手支撑，如果肘关节超伸，会使肘关节压力过大，不利于保持稳定和关节的健康。

正确做法

① 俯卧在地面上，两脚分开20-25厘米，双膝绷直，两手放在肋骨两边的地上，手指向前；

② 吸气，头部和上身抬离地面，有意识地使两臂肌肉发力，大腿抬离地面，上身尽量高举，头向后仰，眼睛看向天花板。

Tips：①  两臂和地面垂直，有控制地伸展，如果完全伸展时发现有超伸情况（大于180°）可以微微内弯，双肩下沉，不要用双臂去挤压肋骨；②  臀部、膝盖和小腿肚都要收紧。


3. 肩倒立式
Shoulder Stand
做法对比

错误做法是胸、腰、臀、腿不成一条直线，肘外扩：肩倒立被称为“瑜伽体式之母”，从肩到脚成一条直线才能保持身体的平衡与稳定，肘外扩则不利于为身体提供有力的支撑。

正确做法是：

① 双脚并拢平躺于地面，双臂体侧伸直，下压双肩。呼气，朝胸部弯曲膝盖，上提腰和臀部，双手支撑髋部举起上身，保持正常呼吸；

② 继续上提髋部和大腿，手撑背，使身体从肩到膝都垂直于地面，下巴触胸骨。收紧臀部使腰椎和尾骨内收，双脚向天花板伸直。保持2-5分钟。

Tips：从手指到手掌都要紧紧压住背部，肘关节尽量内收，以提供稳定的支撑，上臂尽量靠向彼此的方向。


4. 轮式
Wheel or (inverted) Bow
常见错误

膝盖和脚尖外扩。

正确做法

① 平躺，屈膝，手抓脚踝拉向身体，使脚跟尽可能紧贴大腿根。向头上方伸展双臂，曲肘翻腕，使双掌放在肩部附近的地面，手指指向双脚，双肘冲天花板；

② 呼气，上举背和臀部，上提胸部，头顶着地。双掌和足底按压地面，抬起头部和双腿，保持一到两次呼吸，内收脊柱和腰部，伸直双臂形成一个完整的拱形，头向后仰看向地面。

Tips：①  双掌、脚底按压地面，将大腿后侧拉向臀部方向，臀部收紧；②  内收膝盖上提大腿，脚尖和腿成一条直线。 


5. 舞王式
Dancer's
常见错误

骨盆侧翻：舞王式可以强健腿部肌肉，肩胛骨和胸部也将得到完全的扩张。然而骨盆侧翻的话不仅不利于体式的平衡与稳定，也无法实现有效地拉伸。

正确做法

① 山式站立，左臂向前平伸。曲右膝，抬起右脚，用右手抓右脚内侧或脚踝，把右腿向后向上拉伸；

② 尽可能使右大腿与地面平行，小腿与地面垂直，背后形成一个弓形，左腿肌肉收紧，膝盖上提。保持均匀深长的呼吸。

Tips：① 两侧髋关节保持在一条水平线上，左臂伸展与肩平；② 做不到的话可以先保持左小腿和地面垂直，尽可能向上拉伸大腿