削铅笔一样瘦小腿，练一次瘦一圈 | 14天塑型计划

练前必读

课程类型：瘦腿训练

适用人群：

1、想瘦腿的人；

2、想让自己腿型更加好看的人；

禁忌人群：

1、老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人；

2、患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群；

3、患有骨科伤病且尚未痊愈的人群；

4、其他医嘱建议不适合运动的人群；

练前准备：无需特别准备

身体反应：训练过程中可能会出现腿部和腹部肌肉酸痛的情况，这属于正常现象

课程建议：

1、如果当天有下肢训练或者跑步训练，需要把该课程安排在最开始练习；

2、定期用皮尺记录自己的大腿维度，可以更好的评估瘦腿效果；

3、每周练习3-4次，可以与其他减脂训练同时进行；

动作列表（14个动作）

燃脂：27千卡   时间：11分钟   

要点：侧卧，脚尖朝下；臀部外侧发力；抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；

呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气；

动作感觉：臀部外侧有明显挤压感；

俯卧左侧后踢腿-20次

要点：除了摆动的腿外，身体保持固定；左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹；

呼吸：收腿时吸气，伸展时呼气；

动作感觉：脚为引导向远方蹬出；臀部外侧有明显的收缩感；

左腿翘曲卷腹-10次

要点：臀部与肩部同时离地；手肘不要朝前用力掰；

呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气；

动作感觉：双腿全程是放松状态；卷起时，腹部有明显收缩挤压感，左侧感觉更强；

右腿翘曲卷腹-10次

要点：臀部与肩部同时离地；手肘不要朝前用力掰；

呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气；

动作感觉：双腿全程是放松状态；卷起时，腹部有明显收缩挤压感，右侧感觉更强；

右腿单腿卷腹-10次

要点：下落时肩部和脚不能着地；左腿尽可能放松；双手只是轻轻抱着膝盖；

呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气；

动作感觉：卷起时，腹部有明显收缩挤压感，右侧感觉更强；

常见错误：

错误：肩和腰同时离开地面，导致腹肌感觉变弱；

解决：先起肩部，再起腰部；

左腿单腿卷腹-10次

要点：下落时肩部和脚不能着地；右腿尽可能放松；双手只是轻轻抱着膝盖；

呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气；

动作感觉：卷起时，腹部有明显收缩挤压感，左侧感觉更强；

常见错误：

错误：肩和腰同时离开地面，导致腹肌感觉变弱；

解决：先起肩部，再起腰部；

侧卧右侧提膝-20次

要点：臀外侧发力，提膝时大腿尽可能贴近腹部；右腿全程悬空；

呼吸：提腿呼气，伸腿吸气；

动作感觉：臀部外侧有明显收缩感；

侧卧右侧前踢腿-20次

要点：右腿大腿垂直身体，脚尖略朝下；臀部外侧发力；抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；

呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气；

动作感觉：臀部外侧有收缩感；

常见错误：

错误：大腿抬得过高；

解决：抬起高度比身体略高一点；

侧卧右侧抬腿-20次

要点：侧卧，脚尖朝下；臀部外侧发力；抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；

呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气；

动作感觉：臀部外侧有明显挤压感；

俯卧右侧后踢腿-20次

要点：除了摆动的腿外，身体保持固定；右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹；

呼吸：收腿时吸气，伸展时呼气；

动作感觉：脚为引导向远方蹬出；臀部外侧有明显的收缩感；

坐姿右侧臀部拉伸-做15S

要点：右膝贴紧左胸口，身体向右转右脚架于左腿大腿如需加强拉伸感，可踮起左脚

呼吸：全程保持均匀呼吸；

动作感觉：臀部有明显的牵拉感

坐姿左侧臀部拉伸-做15秒