这可能是瘦小腿最快的方法了【打卡071】

1.山式站姿，站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，挺直腰背，延展脊柱，双臂经由体侧向上伸直，掌心相对，大臂贴近耳朵。

2.呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲。尽量保持膝盖伸直，将双手落于双脚两侧或脚趾前方的垫面，指尖触不到垫面的伽友可以互抱双手手肘。停留5次呼吸。

3.每次吸气时都略微抬起并伸展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。

4.随着下一次吸气，在保持上身长度（即不拱背）的情况下，双手扶髋，还原至站立山式。调整一下呼吸。

精讲

特别指导

在做所有的站立前屈体式时，应该注意下面几点：

1、身体折叠要从骨盆区域（髋部）开始，而不是从腰部；

2、臀部稍向前，从而使腿部与地面垂直；

3、始终保持脊柱延展（让头部和脖子与脊柱形成一条直线），尤其下背部的伸展，如果可能的话，让下背部微呈凹型（保护脊柱的自然生理曲线）；

4、骨盆稍微和往前倾斜，以避免下背部弯曲；

5、收紧大腿的股四头肌，以便于放松膝盖后方的腿窝；

6、如果会班达，将对这个动作有很大的帮助；

7、后背有伤、腰椎间盘突出、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲；

8、高血压患者应该循序渐进地进行练习，并且保证呼吸不能急促；

9、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕；

10、心脏病等不允许头部低于心脏的患者，请做半体式，或者把手放在墙上；

11、稍微弯曲双膝可以放松下背部和腿后肌群，增加髋关节的运动幅度；

12、在保持时，不要忘记呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上；

13、如果你想用手臂的力量加强前屈的话，记住这个动作一定要放在最后；

14、初学者在尝试站立前屈之前，最好以坐姿前屈为准备动作；

15、肩膀要往上抬，远离耳朵；

16、将手肘往两旁张开，脖子伸展；

17、起来时，不用弓着背起，而是要记尾骨向下，脊柱伸直起；

18、不管是Padangusthasana还是Padahastasana，手与脚之间都要找寻一个对抗；

19、手臂在用力同时要尽量将双肩压向臀部方向，山式中的肩外展和下沉要时刻谨记

前屈伸展式的辅助练习方法

（1）借用瑜伽砖辅助

（2）借用墙面辅助

（3）借用伸展带辅助

（4）借用瑜伽砖和伸展带辅助

（4）借助椅子辅助练习

（5）借助抱枕的辅助练习方法

练习细节及正误图对比

站立前屈的要点是从骨盆开始折叠，而非腰部，保持背部挺直，双膝伸展，双腿并拢。

前屈的动作会压迫到腹部，对呼吸会有一定的限制，横膈膜因为重力的因素会移向头部的方向，此时把气吸到胸廓的背侧有助于呼吸的进行。

前屈伸展式的练习好处

延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。