4大误区坏了你的“炫腹大业”！想有腹肌应该这样练！

如今的减肥瘦身，

不单单是要甩掉赘肉这么简单，

没有马甲线和人鱼线来“美”装自己，

都不好意思说减肥成功啦。

但也有很多人练来练去，

也只是让赘肉的折痕更加明显！

运动中总会步入几个“坑”，

这些“坑”不仅无法让腹肌修炼成型，

甚至会浇熄你的减肥热情。

快来看一看，练腹肌，你该跨过哪些“坑”！

这四大误区，让你难成“炫腹大业”

不想白白浪费锻炼的时间和汗水，练腹肌时要避开这四个误区：

误区一：

练腹肌太“专一”

不少人一直用一个动作练腹肌，比如，很多人都把仰卧起坐视作腹肌“拯救者”，其实，这样只能锻炼到一个角度。

还有许多人以为练腹肌只是练肚子前方那块腹直肌，位于侧方的腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉往往容易被忽视。由于腹部肌肉纤维的运动方向和方式不尽相同，需要我们利用不同的动作才能完整练就腹肌。

推荐动作

坐姿收腿

针对下腹部

◆动作过程：

1. 双手撑地，双臂略弯曲，上身与地面的夹角大约成60度；

2. 腹部收紧，让双腿抬离地面；

3.腹肌发力，曲腿向胸部贴近；

4. 慢慢把腿伸直，还原到初始状态，重复动作。

◆推荐量：每组15次，做3组。

侧体V字起身

针对腹外斜肌

◆动作过程：

1.上半身微抬，右手放体侧，左手放于脑后；

2.双腿伸直，腹部收紧，让腿和上半身同时离开地面；

3.腹外斜肌发力，使左手肘和膝盖做相对运动，整个身体呈V字；

4.慢慢放下，还原到初始状态，重复动作。

◆推荐量：左右各15次为1组，做3组。

误区二：

用孤立动作替代复合动作

孤立动作只能锻炼到某个单一肌群，让一小块肌肉单独承受训练负荷，如果使用器械，采用重量也较小。

而复合动作是指一个能针对多个肌肉群进行锻炼的动作，一般是大肌肉群带着小肌肉群一起受力锻炼，可以同时训练到多块肌肉，对增大肌肉体积和增强肌肉力量的效果相对显著，同时也能提高全身肌肉的协调性。比如硬拉、深蹲这些复合动作，都是有效锻炼腹肌的不错之选，别忘记把它们加入你的训练中！

推荐动作

深蹲

针对腹部肌肉、臀部肌肉

◆动作过程：

1.双腿打开略宽于肩，双臂前伸保持平衡，腰背挺直；

2.臀部向后下蹲，保证膝关节与脚尖处在同一方向；

3.蹲到大腿与地面平行，停留2秒；

4.起身，还原到初始状态，重复动作。

◆推荐量：每组20次，做3组。

杠铃硬拉

针对腹部肌肉、背部肌肉

◆ 动作过程：

1.背部挺直，手比肩膀略宽，手臂向下伸直，抓起杠铃；

2.腹部收紧，背部和腿部用力，用手臂拉起杠铃，尽量使杠铃靠近身体，轨迹笔直向上；

3.双腿完全伸直，躯干笔直站立，再次缓慢将杠铃放于地面，重复动作。

◆ 推荐量：每组10次，做3组。建议用自身体重做初始值，再根据自身情况逐渐增加杠铃重量，一般在自身体重的1.5倍-2倍之间。

误区三：

每次训练都第一个练腹肌

腹肌作为核心部位，如果每次运动时第一个锻炼它们，会让身体过早进入疲劳状态，接下来再做其他运动时会出现体力不支的情况。所以，为了不影响持续的运动效果，如果有腹肌训练，应该把它安排到当天运动计划的中后段。

误区四：

忽略有氧减脂

很多人觉得锻炼腹肌，只注重力量训练就足够了。其实，忽略了无氧运动和有氧运动的配合，练得再拼命，你的腹肌线条也不会明显。

增肌塑形时期的有氧无氧配合要注意两点。首先，建议先进行无氧运动再进行有氧运动。若先做有氧运动，会使身体产生疲惫感，没有足够的力量支撑完成力量训练，动作不到位、锻炼强度降低，都会减少对肌肉的刺激，达不到理想的锻炼效果。其次，由于过多的有氧运动不利于肌肉的合成，增肌塑形时期建议大家无氧运动时间要大于有氧运动，这样可以更好地打造肌肉线条。

拥有腹肌并不难，

先要巧妙避开锻炼误区，

聪明掌握正确方法，

迷人的肌肉线条就能轻松收获！