揭开“冥想”的面纱——放轻松，静下来，与我一起享受这段旅程，

在很长一段时间里我每天都尝试冥想——但总是以失败告终。

尽管知道冥想有很多好处，但我总是太忙了、太累了，或者只是不知道从哪开始。即使我开始了，很快就会觉得无聊不想继续；我讨厌所有尝试过的引导式冥想，对静坐变得越发没有耐心，因为我觉得自己本可以去做一些更有成效的事。

不过后来情况发生了变化。

最近我成功地利用我的意志力，在过去六个月的时间里做到了平均每天冥想四十五分钟（基本上不会少于45分钟，总共跳过四天）。

我现在迫不及待想告诉你们这个习惯是怎样改变了我的生活。

我不再焦虑，拖延的时间减少了95%。我的生活变得更有意义。我变成了更好的朋友、爱人、女儿，变成了更优秀的人。

最重要的是，我比以前更快乐了。

在这篇文章里，我会与你们分享最有效的步骤。这些方法让我稳步地养成了冥想的习惯，我相信这个习惯会伴随我一生。

两分钟启蒙

2017年，我参加了自己的第一次内观禅修——用了10天的时间静静地练习一种基于身体扫描的冥想技巧，也被称为“顿悟冥想”。

在此之前我没有冥想的经验，所以这次静修对我的影响很大。回到家，我对完成老师要求的每天两小时的冥想任务信心十足——起码前几天没问题。

然而，很快我就丧失兴趣并且停止了练习。

那时候，我责备自己缺乏毅力，但事后发现我的期望并不现实。在禅修前并没有任何冥想经验的我，只依靠最近一次活动激发的灵感，没有办法让自己沉迷社交媒体的心每天冷静两个小时。

当你结束了一次改变生活的静修或泰国的旅行，甚至刚看完一段激励人心的记录片时，你会觉得长时间的冥想课程好像是世界上最酷、最简单、最令人激动的事了。但接下来天花乱坠的宣传结束了，现实生活开始，突然之间这两个小时就不那么让人兴奋，甚至不再可行了。

这就是为什么有意义的冥想练习最好的方式之一是从一小段时间开始。

斯坦福大学的心理学家福格研究行为变化已经有二十多年，他认为由于不喜欢一件事导致的不断失败比不做这件事对我们的动机损害更大。因此他建议从“微小的习惯”开始培养走向成功的信心。

换句话说，把冥想五分钟作为目标比被一个小时的失败打击到放弃练习更好。不要因为做不到长时间冥想而气馁，选择一个你能接受的时间长度，坚持住。要是你想培养冥想的习惯，每天完成冥想练习比冥想的时长更重要。

即使是五分钟的冥想，也有好处。但如果你想要更深层次的转变，最好把五分钟作为自我发现和心灵提升的漫长道路上鼓舞自己的第一步。一旦五分钟冥想的习惯在你生活中变得根深蒂固，你就能感到更自信，接下来就可以考虑逐渐增加练习的时长了。

冥想不会改变你的生活，除非你为了适应冥想而改变了自己的生活

刚开始练习冥想时，我了解到一天中最适合冥想的时间是早晨。如果我决定把它推迟，对自己保证晚些时候一定会完成，那么不管挪到几点，我都不会再想起它了。

常规和稳定是我早期建立冥想习惯最好的帮手。比如每天在同一个房间里冥想非常有效，而在旅行时或与他人发生激烈的情感接触后冥想是破坏性的。

问题是：生活中永远会有让你分心的事，所以不必去尝试避开这些。你会生病，你会疲劳，会发生紧急事件，也会有只想消磨时间不用冥想的日子。

关键不是要避免生活的自然律动，而是围绕它进行你的冥想训练。

怎样做到这点？

我发现对我自己来说最好的方式就是在我的练习和日常生活中创造尽可能多的稳定性，然后保持开放和灵活的心态来适应我的生活方式和环境，以消除任何可能阻碍我练习的障碍。

例如：我起床时间不规律，所以我没有固定的冥想时间，而是在瑜伽和早餐之间空出一段时间。

把冥想排在另一个已经形成的习惯（比如这个例子中的瑜伽）之后也能作为一个很好的触发器，帮助加强你的日常习惯。

然而，有时我的日常习惯会被打断。我经常旅行，所以我总是试图把冥想计划到旅行开始之前——我知道如果没有一个清晰的计划，大概率还是不会成功。

在你的日程表中找到一段空闲（起床之后，开始工作之前，午休时间，睡觉之前等）帮助很大，但是你还是需要保持灵活做好改变的准备。否则，突发事件很容易就会导致你放弃练习。

“很多人认为我们是习惯的产物，但我们不是。我们是环境的产物。”——罗杰 · 汉密尔顿

科学已经证实了我们的环境——包括我们生活的地方、我们的日常习惯以及同我们交往的人——比意志力和动力等因素对我们的行为有更大影响。（在一个极端的例子中，仅仅是在表格中添加一个默认选项，人们变成器官潜在捐献者的概率就高了很多。）

如果你想把冥想变成一种习惯，首先确保你的生活中有容纳它的空间，然后创造出适合培养它的环境。

你为什么想要冥想？

即使经过数月规律的冥想练习，我的动力仍然偶尔会减弱。当这种情况发生时，我知道应该做什么：我需要找回最初想要开始这个练习的原因。

拥有一个系统和良好的环境对培养持续的冥想习惯很关键。然而，神经科学家、世界著名的佛教冥想教师约翰·耶茨博士解释说，如果我们不牢记冥想的目的，就会感到沮丧和无聊，并且很可能放弃冥想。

所以让我来问你一个问题：

为什么你想要冥想？

也许是为了减轻压力和焦虑。也许是为了心灵的净化。也许是为了变得更健康、更平静、更友善、更专注——或是你感到一种心灵的召唤，想要揭开生活、死亡和意识的神秘面纱。

不管你冥想的原因是什么，确定你能清楚的认识它，确定你能经常感受到它。

耶茨建议每次冥想开始之前回顾一下这个强烈的目的，并且注意体会它给你的感觉。

每天的感受不同是很正常的，刚开始听起来非常肤浅或自以为是也没关系（我不否认我经常选择“获得启迪”）——重要的是它能激发一种兴奋和承诺的感觉。

但这还不够。

最终，甚至你每天的“目的回顾”也会变成习惯——除非你有其他更强烈、更零散、不同的方式来激发灵感和动力。下面是一些例子：

•偶尔参加冥想静修。

•和其他冥想者交流见解和经验。

•阅读一本有洞察力的冥想书籍。

•观看一部鼓舞人心的心灵导师的纪录片。

•参加附近的集体冥想课程。

把冥想练习想象成和伴侣之间的浪漫关系：你不能期望火焰会奇迹般地永远燃烧——你必须努力处理爱、欣赏和培养共同的兴趣爱好之间的关系。

记住：如果没有一个有利的环境和有效的系统，任意的激励是没有用的。但如果你不知道做这件事的目的，系统就不会起作用。系统带给你一致性；一个强烈的“为什么”带给你确定性和愉快——它们可以共同作用从根本上改变你的行为。

向你最喜欢的专家学习

如果非得让我猜一下我放弃又重新开始了多少次，那我很确定绝对超过二十次。很多时候放弃的原因很简单，我迷失了方向。

在很长一段时间里我都在思考“这能有多难呢？”，所以我尝试自学一些从某处听到或读到的随机技巧。我试着专注自己的呼吸；我试着观察自己的思想；我试着想象、放松和歌唱，但结束的时候我总是沮丧地问自己：

“我做错了什么吗？”

“接下来我应该做什么？”

直到有一天，一个朋友向我介绍了一本书，彻底改变了我的想法。

这本书的名字叫做《照亮心灵》，作者是约翰·耶茨，也就是库拉达萨（我在前面提到过他），书里介绍了一个十步深入的过程，可以解决具体的障碍，以及为精神觉醒设定明确的里程碑。

我一掌握这个步骤，就纳闷：明明学习那些经过了几个世纪的探索和完善的教导那么容易，到底为什么我要浪费时间试图靠自己学会冥想，变得沮丧失望？

不过，不要误会我的意思：并不是说为了成功学会冥想，你需要购买那本书。我想说的是，像学习其他技能一样，如果按照已经被专家证实过的有效方法，你的进展会大大加快，这也能让你保持住动力。

有时冥想也是一门相当抽象的学科，所以明白你在做什么以及你的目标有助于让你保持兴趣。

练习越详细越具体，效果越好。举个例子，耶茨将呼吸的动作分解成几十个小过程，使得这些练习看起来更可行和有吸引力。

冥想书籍、课程和老师有很多，选择能与你的心灵对话的那个，让他的智慧引导你实践，不断进步。

从脑海到纸面

我有一个朋友，她十分相信每次冥想后写一本详细的日记的力量。

坦诚的讲，每次冥想后再增加十五分钟反思和做笔记对我来说工作量似乎很大。然而，我喜欢用笔和纸来保持责任感的想法，所以我开始追踪我的练习。

在日记里记录下每天冥想时间的长短和质量，不知道为什么这让它们看起来更真实(不再只存在于我的脑海里)，而且让我有责任感(我讨厌打破长期习惯!) 。

或者，如果你更喜欢简单、省时的方式，可以只追踪是否做了冥想练习，持续多长时间，以及其他细节比如冥想的类型（下节会详细介绍）或质量。

额外提示：如果某天跳过了练习，那么第二天就不要再跳过了——通常习惯就是这样打破的。

如果你喜欢自由、反思性的写作，你可以像我的朋友一样，开始写一份冥想日记，在每次冥想之后写下要点、主要的想法、障碍或成就。

将习惯记录到纸上有一些非常有根据和吸引人的东西；它也让冥想变得更有趣，帮助你了解你的进展到哪里了。

结合多种方式

按照《照亮心灵》中的方法练习了几个月之后，我开始觉得达到了瓶颈。它对我已经不再有效了吗？

结果证明我需要的只是换个角度。

我意识到自己已经沉迷于控制注意力，需要做出改变。

所以我又回到了内观冥想，还开始学习慈心冥想（也叫做仁爱冥想），而且我把这些纳入到日常中之后，整个练习立刻变得相当容易并且充满乐趣。

即使你经常更新自己的动机，也有一个有效的系统，你仍然是一个人。这意味着你的情绪，你的需求还有你的生活经历都会变化。冥想既是你生活变化的一面镜子，也是一种解决方法，所以观察这些变化并选择最适合它们的练习是很重要的。

下面是一些受欢迎的冥想方式的例子，以及人们选择这些方式的原因：

仁爱冥想

实践证明仁爱冥想可以带来爱、快乐、满足、感激、自豪、希望、兴趣和敬畏。

正念冥想

研究证明它能提高记忆力和注意力，缓和冲动情绪，提高满足感，使人变得更加积极。

昆达利尼瑜伽

这是冥想的一种积极形式，当你的大脑因为身体活动而焦虑不安时，它能轻易地让你变得踏实专注。昆达利尼瑜伽还被证明能提高记忆力、改善抑郁以及减轻压力。

身体扫描或渐进式放松

让人平静放松，还能缓解慢性疼痛。

禅宗冥想，或打坐冥想

减缓脑波频率，可能触发意识的变化，通常与心灵的净化和内心的平静有关。

不要太担心刚开始采用什么方式——在亲身体验之前你永远也不会知道哪个才是最适合你的。任何时候都要勇于尝试其他冥想方式。

下面是对前面讨论内容的一种应用方式：

•开始时选择一种冥想方式，坚持每天练习；

•当你觉得卡住了，或者需要做出改变，亦或需要解决不同问题和需求的时候，允许自己探索新的技巧和规则，并且把它们结合起来。

这样能确保你的练习始终和你的目标以及生活方式保持一致。记住：要知道“为什么”——然后调整你的练习去实现它。

冥想不应该是负担

如果你试过冥想几分钟，就能体会到想要驯服自己狂野不安的大脑是多么得令人沮丧（甚至愤怒）。

如果你开始把冥想和努力、失望、厌倦、不耐联系起来，就会对日常的练习越来越抗拒。

好消息是我已经发现了一个简单的对策：你只需要培养快乐。

那么，怎样培养快乐呢？其实没有什么诀窍：只要寻找它，就能感受到它。

举个例子，你正坐在冥想坐垫上，开始练习从当下寻找快乐的感觉，比如房间的安静和毯子的温暖。

为了培养积极的冥想心态，我还经常对它给我生活带来的好处——更平静、更有爱心——表达感激之情。

当我们把习惯和愉快的感觉联系在一起时，它们就会变得更容易维持。对于冥想，你越享受，就越容易坚持下去。

记住：冥想是一种特权——是你自己选择去做的事，会让你的生活更美好。有什么理由不去享受它呢？

维持冥想的习惯不需要你成为佛陀，甚至不需要你成为一个非常自律的人。

你只需要建立正确的机制，选择最佳的工具。

我保证它会改变你的生活。可能刚开始看不出来，但如果你坚持住，没什么能比它带来的改变更大——包括心理健康、效率、人际关系、生活目标以及对这个世界的贡献。

试一试吧。放轻松，享受这段旅程，一定会有好结果。

文章源自36氪， 译者：Jane，编辑冬至，版权归原作者，仅做传播分享，如涉及侵权请联系删除，谢谢！