塑造挺拔身姿的4式瑜伽，矫正脊柱，避免驼背，练就优雅形体！

优雅的形体是一个女孩美丽的基础，它不仅是内在气质的表达，更是外在形象的体现，如果一个女孩子长相甜美，但是身材佝偻、弯腰驼背，那么再怎么漂亮的盛世容颜，可能你也不会去欣赏，你所关注的只会是她不雅的体态，所以追求想要的美丽就先从塑造自身的形体开始，挺拔身姿，培养气质。

如果你的体态直立挺拔，那么首先给人的第一印象就是精神干练，很容易让人心生亲近，而塑造优雅体态的方法也有很多，这里我们推荐传承久远的瑜伽运动，它可以说是一项非常适合女孩子的训练，主要有两点非常合适，第一就是瑜伽运动包罗万象，通过训练达到身体和心灵的和谐统一，这其中包括了动作体式训练、呼吸训练以及冥想训练等等，不仅有身体上的，更有心灵上的。

第二点就是瑜伽的训练非常柔和，讲究循序渐进、由易到难，所以即使是肢体力量薄弱的女孩子也可以轻松练习，通过各式肢体动作，达到训练、增强、提升的目的，显著提高我们的核心力量，让你的身体支撑越来越强，体态自然会越来越匀称自然，身体的健康情况也会得到改善，这些都是相互联通的关系。

现如今的很多年轻女孩体态不好，这和她们的不良生活习惯关系很大，很多人习惯跷二郎腿、葛优瘫等畸形姿态，同时“996”的工作强度让你长期久坐，还有甜品、油炸食品、烧烤的诱惑，现代人的身材非常容易肥胖变形，同时诱发含胸、驼背等不良体态，后果非常严重，所以保持挺拔身姿从日常做起，分享一套非常全面的瑜伽序列，从腿部到颈部，全方位的塑造形体。

动作一、W背部训练：

让手臂呈一个“W”的形状，收紧腹部，身体向前倾，大拇指朝向后背加紧肩胛骨，放松一点点，肩胛骨收紧，大拇指向上再收回。大拇指朝向后背的方向，肩胛骨收紧，放松，肩胛骨收紧，呼气的时候收腹加紧肩胛骨再放松，呼气沉肩，加紧后背，再放松下来。我们开始准备加快速度练习，小幅度的向后伸展，背部收紧沉肩膀，坚持到最后，控制手臂向后，控制在这里，最后放松收回。

动作二、四足脊柱屈伸（右）：

慢慢起身，回到四足跪撑的位置，来做4组屈伸动作，先拱背低头，吸气的时候看向右侧，挺胸口，吐气的时候回到正中间，拱背，吸气的时候看向右前方挺胸，吐气卷动骨盆，眼睛看向肚子。吸气伸展脊柱，看向右上方，呼气卷动骨盆，脊柱弯曲，吸气脊柱伸展看向右侧，呼气收回来，继续深吸气挺胸、翘尾骨、吐气、低头看向肚子，慢慢收回身体。

动作三、婴儿式：

把上半身撑起来，臀部做脚跟上，来到婴儿式，放松一下我们的腰背部，在这里保持20秒钟的时间，深呼吸，吸气吸到后背，呼气放松，鼻息嘴呼气。好好地放松一下我们的腰部、背部，感受腰椎在这里放松，背部肌肉慢慢伸展延长，深长的呼吸调整，最后再慢慢的彻底放松下来。

动作四、双腿拉伸：

准备直角坐姿，双腿伸直向前，我们拉伸一下双腿，勾脚身体俯身向前，保持深呼吸，注意在这里不用去把膝关节压向垫子。只要去感受你的脚跟向远处蹬送就可以，也可以把双手放在脚的两侧，向远处伸展，再慢慢起身，感受双腿拉伸的酸爽与快感。