最新科学达成一致！有些“想当然”健身观念确实落伍了

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：力量训练 变量 研究结论

原著：TC Luoma

编译：查无此人

在学术领域，经过多次验证的结论是非常有价值的——大量研究达成了共识，说明可信度非常之高

我们不能断言研究是绝对正确的。历史中不乏一些颠覆了整个学术界的例子。比如伽利略证明了地球不是宇宙的中心，证伪风靡一时的“地心说”。但大多数时候，科学家们的研究成果还是非常可靠的。

Grgic、Helms、Vigotsky、Schoenfeld等8位致力于肌肉科学的学者们进行了为期40天的学术交流，经过了深入研究以及激烈讨论，最终达成了某些共识。他们的学术论文被发表在《国际力量及健美》杂志上——基于现有的所有最权威的科学研究，针对增肌给出了非常有价值的建议。

学者们讨论了7个变量：

·载荷（训练重量）

·容量

·训练频率

·组间休息

·训练动作的选择

·训练强度（是否做到力竭）

·高级训练技术

他们对比了大量文献中对于以上7个变量的研究，最终给出了具体而有针对性的建议：

1. 载荷

“载荷”是指你在杠铃上添加了多少重量。我们通常用“RM”来表示载荷，例如“1RM”代表控制肌肉只能完成1次的最大重量。同理，“10RM”代表控制肌肉完成10次的最大重量。

研究表明，（对于增肌而言），低次数到高次数的训练都能带来相似的肌肥大效应。与中等载荷训练相比，较轻重量的训练至力竭会产生更多的不适，使训练者感到更费力。

即便不同的训练载荷能带来相似的肌肥大效应，研究人员认为，采用变动的训练次数范围比一成不变的10-12次训练更加有效。例如，你的3组训练可以分别采用15RM，10RM，5RM。或者，你可以在一段时间内专注于小重量训练（比如15RM），过一段时间专注于中重量训练（10RM），以此类推。

2. 训练容量

训练容量指你在单位时间内（一次训练/一周/一月）中的训练总量。训练容量的衡量方式主要有三种：

·单次训练正式组的总组数

·单个训练动作的做组次数总和

·组数、做组次数、负重的乘积

这三种方式都有一定道理，但是以单次训练中正式组的数量来衡量训练容量是最简单粗暴的。

8位学者们给出的建议出奇地一致且精确——

（最佳）训练容量应该是每个肌群10个正式组以内，你可以在一次训练中完成该肌群的所有正式组，或者你可以将不同肌群的训练量合理分配在多次训练中。

3. 训练频率

字面意思，训练频率指你在单位时间内（比如一周内）训练的次数。

研究表明，只要你完成了既定训练容量（上文中提到的每个肌群10个正式组），训练频率似乎并不重要。这可能颠覆了你对训练频率的认知，他们在文章中的确是这样说的：

“在训练容量相等的情况下，每周增加每个肌群的训练频率并不能带来额外的肌肥大效应”。

尽管如此，他们认为将训练容量分配到更多训练中（更高的训练频率）可能要比一次练到精疲力尽更合理。

4. 组间休息

值得注意的是，8位学者们在文章当中着重强调了组间休息的重要性，他们认为组间休息是最重要的变量之一。

研究人员明确地表示，在做复合训练动作时（深蹲、硬拉、卧推、划船、站姿推举），组间休息时间应该至少持续2分钟。

而单关节动作（二头弯举，三头下压，坐姿腿屈伸等）应该采用更短的组间休息时间（60-90秒）。

当然，组间休息时间也不是一成不变的。如果你的正式组较为轻松，那么你可以适当缩短组间休息。然而，如果你训练非常刻苦，每一组达到或者接近力竭，那么你需要更长的组间休息。

5. 训练动作的选择

负重方式的不同（自由重量、固定器械、半固定器械、绳索、弹力带等）、多关节或者单关节、角度不同、运动平面不同，导致了力量训练的动作选择非常多。

关于训练动作的选择，知名教练Charles Staley曾举过一个非常生动的例子，大致意思是：如果你一年来每天都在钢琴上练习同一首曲子，你会非常擅长弹奏那一首歌，但你的整体弹奏水平不会获得很大的进步。

这也是研究人员对于训练动作选择的建议。一套有效的增肌计划应该包括多关节、单关节、从不同平面、不同拉力角度全方位锻炼肌肉的各种动作。

学者们特别强调了多关节训练的重要性，深蹲、划船、站姿推举等自由重量训练能够加强运动能力。这样，你才能成为一个优秀的“钢琴演奏家”。这并不意味着你要完全摒弃孤立训练，因为孤立训练也能够很好地增加训练多样性。

学者们提醒我们，“训练的选择并不仅仅是不同动作的堆砌，而是一种针对整个肌肉的有规划有目的的综合战略。”

6. 训练强度（是否做到力竭）

停止一组训练的时间点也很关键。有些人会做组到真正的力竭，以至于无法再多做一次；有些人可能会单纯的犯懒；还有些人会在速度变慢时结束一组训练。

在学术界，关于训练至力竭的必要性仍然相当有争议。

8位学者一致同意——频繁的触发力竭是没必要的，

初级训练者几乎无需触发力竭就能获得相当可观的肌肉增长。

进阶训练者或许会在训练当中偶尔力竭，但也仅限于特定训练动作的最后一组，或者仅在孤立器械训练中达到力竭。

而高阶训练者则需要更加谨慎地对待力竭，因为他们需要更多的恢复时间。

一个可行的策略是“周期化管理力竭”，在一段时间内刻苦训练触发力竭，然后安排一段时间减载远离力竭，给身体喘息的机会。

7. 高级训练技术

在度过新手期后，训练者们总是开始寻求更加“高级”的训练技术，例如递减组、强迫次数、超级组、消极退让等。

研究人员写道，大约83%的健美运动员在训练当中采用了某种形式的高级技术。即便如此，研究人员仍然不确定这是否值得：

“根据目前的研究成果，并没有直接证据表明高级训练技术能够增强肌肥大效应。”

尽管如此，他们认为训练者不能完全摒弃高级训练技术。他们认为高级技术可以用作新的刺激，与改变训练组数和组间休息相比，高级训练技术“可能为增肌提供了更加省时的方法。”