骨盆前倾,毁了多少健身女孩?
话说各位看客老爷,也算是见过很多大场面了。但不知道各位能从下面9张图里选出几个真正的翘臀呢?
答案来了哦!以上都可称之为翘臀。但!!!十有八九都有刻意骨盆前倾(撅臀)而造成臀部更翘的视觉效果!
有一种翘臀叫骨盆前倾,你中招了没?
当然了,像这种短暂的拍照几十秒,偶尔挺胸撅臀(骨盆前倾)也并不会对身体造成什么影响,毕竟爱美之心人皆有之。
但如今很多妹子追求S型曲线,就连平时逛街、上班都一直保持这样的体态。
殊不知,这所谓的性感背后,其实是骨盆前倾的风险和代价,正可谓风骚一时爽,矫正起来哭爹喊娘!
那什么是骨盆前倾呢?
骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构,具有旋转或倾斜的功能,骨盆前倾指骨盆向前旋转,使腰椎过分弯曲(弓背)。
骨盆中立位(正常状态)
骨盆前倾(腰背反弓状态)
骨盆后倾(腰部拱起)
整体上看大概是这样子
(分别是前倾,后倾,中立位)
简单来说,如果你的腰椎没有和大腿在一条直线,很有可能就是骨盆前倾。
骨盆是我们身体的最中心,如果骨盆的位置发生改变,往往会造成全身性疼痛的出现。
但是骨盆的位置改变往往不易察觉,而引起的疼痛往往会被误以为是,腰痛、腰酸、腰肌劳损、膝盖关节炎。
最明显的特点就是腰部出现反弓现象,形成伪翘臀。
有些人腰臀比、BMI和体重都正常,看起来也不胖,却仍然有小腹凸起。
如果骨盆前倾一直存在不加以矫正,会出现腰背疼痛、肩颈酸痛等问题,严重还会影响正常生活。
尤其对于腰椎这种生理结构,大家可以看到,当骨盆前倾时,对腰椎的压力会明显增大。
有两种方法可以自行判断是否是骨盆前倾
第一种
将脚跟和双肩同时靠在墙壁上,此时,下背部(腰部)与墙面有一定空隙,用手测量腰和墙面之前的距离,如果体态正常,这个距离应该差不多可以放进一个手掌,如果大于一拳,则很有可能是骨盆前倾。
第二种
可以进一步进行判断,用你双手的拇指与食指,围成一个三角形放置于你的小腹部从侧面观察,看一下拇指与食指是否在同一垂线上,拇指远远比食指更靠前,那么就是骨盆前倾。
造成骨盆前倾的原因
有的人长期为了让屁股看起来更翘,进行不良的走路姿态,可能导致了骨盆前倾;还有一种就是长期久坐造成的腰臀无力导致的骨盆前倾。
首先你要有一个正确的认识,健身纠正训练不过占你日常生活很小一部分,其余时间不刻意注意体态,再好的纠正练习都白搭。
知道自己走路刻意凹翘臀,那就挺胸保持核心收紧走路。(大概就是咳嗽、拉粑粑时腹肌用力的状态);长期久坐上白族,没事儿起来舒展下身体。
如何利用训练进行辅助练习,帮助身体肌力恢复平衡
从生理上看,造成骨盆前倾的原因主要是前后肌力不平衡,竖脊肌、髋部屈肌、髂腰肌、股直肌等肌群,过强或过于紧张。
而腹肌和臀肌、腘绳肌则过于松弛导致的,要改善也需要从改善这几个肌群入手,大概思路也是先激活松解后进行力量强化。
01
先对紧张的肌肉进行泡沫轴松解
每个部位进行2-3分钟
下背部用筋膜球或者网球
进行小范围滚动
02
辅助深蹲进行拉伸
扶住一个固定物体
在深蹲位尽可能放松身体
让臀部和整个背部放松
保持2-3分钟
之后在这个位置小范围的晃动
进行20次
03
进行大腿前侧和髂腰肌的放松
膝盖尽可能贴近墙
每个人接受程度不同
所以找到对你比较舒服的位置
然后直立起上半身
靠在墙上的一侧可以稍稍对抗下墙
施加点力量
也可以稍微左右转动下臀部
找到最紧张的点
保持15-20秒
04
下肢拉伸练习
弓箭步跪在垫子上
抬起拉伸一侧的手臂绕过头顶
向前移动身体
在向前移动的同时侧身
达到更大的拉伸幅度
注意在移动的同时
一定要保证你的骨盆处于中立位
也就是说让核心和臀肌收紧
05
核心和臀部肌群锻炼
初学者可以进行臀桥练习
4组x15-20次
如果有条件
则可以进行负重臀推练习
杠铃、哑铃、或者利用其他物体负重
06
腰腹训练,稳定核心
下腹部强化
4组x10-20次
注意腰部必须一直保持贴紧地面
核心收紧
静态保持
肩和双腿离开地面
4组x30秒
训练部分告一段落
接下来进入适应过程
靠墙站军姿
下图是标准靠墙站立的要求,骨盆前倾者的背部与墙间距离过大,此时将肚脐往后向脊柱方向收缩,再一次强调要核心收紧。(拉粑粑或者咳嗽时腹肌用力的状态)使背部与墙间距离减小。
每天站姿训练20分钟起,不仅针对骨盆前倾,对圆肩驼背也有很好的效果哦
最后,翘臀的确够迷人,但骨盆前倾“假翘臀”绝对不可取,偶尔拍照无所谓,就怕成习惯,身材这玩意儿它走不了捷径千万不要误入歧途了。