怎么让弱项肌肉疯长？高手必用预先疲劳法！

数据，验证你的训练成果！

通过使用多个肌肉群，你可以举起更大的重量。更大的重量意味着更明显的增肌效果，但是你可能出现难以准确刺激目标肌肉的情况。这个情况非常严重。

例如，你卧推的弱项是三头肌，那么你的三头肌可能会在胸肌得到充分刺激前就力竭，所以你的胸肌在训练中没有充分的伸展。

幸运的是，有方案可以来解决这个问题。在做复合练习之前先有针对性地刺激目标肌肉。这种方案称为预先疲劳法。这是一种非常高效却又一定争议的技术。

预先疲劳法基础

在复合训练前练一个孤立动作，孤立动作的重点应该放在后续要练的肌肉上。

以一组10-15次动作的强度来刺激肌肉到力竭或接近力竭的程度。所以在复合训练中，你的重量会有一定的减少。当然，你可以在一次训练中可以多次使用该技术。

预先疲劳法中，你需要在复合动作前练孤立动作来提前孤立地刺激目标肌肉到力竭的程度。这样，你就可以在第一个复合动作中就感受到目标肌肉的发力感。让我们看看胸部训练。

假如你在卧推前练飞鸟，孤立地刺激胸肌且三角肌前束和三头肌也能获得一定刺激，那么在你开始卧推的时候你的胸肌已经感到力竭了。因此，在卧推时，你的胸肌会在三角肌和三头肌之前达到力竭。预先疲劳法可以确保目标肌肉在复合训练中得到充分的刺激。

但是，这存在一定争议。有许多“专家”断言这个方法是适得其反的。瑞典在2003年发布的和巴西在2007年发布的两项研究都表明了，先练孤立动作再练复合动作对肌肉活性的刺激会比先练复合动作小。

2007年的那项调查甚至以飞鸟和卧推为重点分别作了调查。这两项研究都以肌肉活性削弱为原因而反对预先疲劳法。然而，调查结果是对的，结论却是错误的。

事实上，肌肉活性的降低恰恰证明了预先疲劳法的高效性。先练孤立动作的目标就是提前疲劳目标肌肉。

所以，目标肌肉不可能在后续的训练中处理较大的训练量，所以肌肉活性当然会有所降低。但是，这并不是什么坏事，因为这意味着目标肌肉先力竭了。

其实，你可以这样想：如果这些研究表明先练孤立动作并不会影响接下来复合动作中的肌肉活性，那么预先疲劳法根本就没起效。

专业的运动员从实验数据中就能发现预先疲劳法是非常高效的。它不仅能够提高训练强度，还可以帮助你更加准确地刺激目标肌肉。如果目标肌肉先感受到泵感，那么在接下来的复合训练中它就会是重点。

你可以在双杠臂屈伸前练直臂下压，在窄距卧推前练绳索臂屈伸，这样在后续两个复合动作中，你可以充分感受到三头肌的运动。也就是说，这种技术的有效性不依赖于一种感觉。你需要努力地练孤立动作。练到力竭或者接近力竭。你需要做的是使肌肉疲劳，而非把肌肉泵进肌肉中。

最弱的肌肉会先失效。从预先疲劳法方面来讲，这是件好事。通过以孤立动作暂时性地疲劳肌肉，在后续训练中它会处于弱势地位。

当然，用预先疲劳法之后，整个训练的强度会降低，但是目标肌肉会获得最大刺激。正确使用预先法证明了最弱的部位是最难练也是效果最快的。 

预先疲劳法提示

在练复合动作时，有针对性地刺激肌肉以防其他肌肉过度训练。为了提高强度，你可以试试预先疲劳法超级组。在孤立动作后紧跟着复合动作。

因为硬拉很难孤立地刺激背部肌肉，所以在其他背部训练之后再练硬拉。你可以在以复合动作，如引体向上结束前练所有的孤立动作，例如三种弯举。

所以你不用再担心弱项肌肉长不起来，几乎所有的健身达人都试过预先疲劳法，现在剩下的只是行动，反正方法你已经有了。

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